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Dieta per pancia e fianchi

Le scelte salva salute per ripristinare un corretto stile di vita e perdere peso

Di Valeria Cudini

Ci risiamo: arriva l’estate e con essa il grido che l’accompagna: “Aiuto! Devo indossare il costume!” Senza addentrarci in questioni perigliose, l’unico sensato grido di risposta è: “Lascia perdere ogni dieta miracolosa che ti viene proposta!”.

La questione è complessa e si lega a un condizionamento sociale che vuole noi donne, sia giovani sia meno giovani, pronte a mostrare un fisico da urlo. Un condizionamento che ha a che fare con il tuttora vigente machismo secondo cui i canoni la bellezza femminile passano per un corpo snello dove chili di troppo e cellulite sono visti come qualcosa di cui provare vergogna.

Cambiamo punto di vista: partiamo dalla salute

Senza perdere tempo a disquisire su quanto tutto ciò incomba come un pesante macigno su noi donne minando l’autostima e tutto ciò che ne deriva cerchiamo di spostare il punto di vista concentrandoci su ciò che davvero lega i chili di troppo a qualcosa di veramente importante: la salute.

Di questo dovremmo preoccuparci noi donne, ma anche i maschietti, la cui pancia, dopo una certa età, è considerata come qualcosa d’inevitabile (chissà poi perché!).

Dopo i 50 anni i rischi dell’accumulo di grasso addominale sono parimenti seri sia per l’uomo sia per la donna anche se le motivazioni di partenza non necessariamente coincidono.

Il grasso viscerale, infatti, è pericolosissimo per la salute perché, a prescindere dal fattore estetico, espone al forte rischio di andare incontro a patologie cardiovascolari.

Uno studio: il grasso viscerale predispone alla fibrillazione atriale

Un recente studio condotto dall’Università di Utrecht (Paesi Bassi) e pubblicato sul Journal of American Heart Association, descrive come la misura del girovita, soprattutto negli uomini, sia strettamente collegata al rischio di fibrillazione atriale. Si tratta di un disturbo che non sempre si diagnostica tempestivamente perché asintomatico. Ecco perché la misurazione della circonferenza addominale è un parametro fondamentale per individuare soggetti a rischio, ovvero coloro che hanno un eccesso di grasso viscerale.

Il grasso viscerale può essere misurato in centimetri e, secondo il National Heart and Blood Institute americano, i maschi con circonferenza addominale superiore a 102 centimetri sono a maggior rischio di patologie cardiovascolari e di diabete di tipo 2. Si parla, secondo quanto dicono gli esperti, di obesità addominale, ovvero quell’eccesso di grasso che espone a malattie come infarto, ictus e sindrome metabolica. Va però anche detto che a essere pericoloso è l’eccesso di tessuto viscerale, ovvero quello che avvolge organi addominali interni, quali fegato, pancreas e reni.

Anche il “gentil sesso” dopo i 50 anni, o meglio con l’avvicinarsi della menopausa e dopo la menopausa, si trova a dover fare i conti con l’aumento della circonferenza dei fianchi e del girovita. Non c’è da stupirsi e, si se agisce nel modo corretto, si tratta di una situazione assolutamente risolvibile. La cosa su cui riflettere è che non è sufficiente correre ai ripari con metodi estemporanei che hanno ben poco di scientifico e molto di sensazionalistico, ciò che occorre fare, invece, se non si è stati in grado di fare prima questa scelta, è concentrarsi sul reimpostare correttamente il nostro stile di vita.

Combinare corretto stile di vita e alimentazione bilanciata

L’obiettivo è riuscire a combinare il corretto stile di vita con un’alimentazione bilanciata. Parliamo di obiettivo da raggiungere perché cambiare in modo, quando occorre, davvero radicale il proprio stile di vita, soprattutto quello alimentare, non è affar semplice se non ci liberiamo di tutti quei luoghi comuni che ci ancorano all’idea che l’unica cosa da fare è perdere peso e, soprattutto, farlo subito.

Il cammino da intraprendere per un reale cambio di passo che porti al ristabilirsi di una condizione ottimale di salute dove il grasso addominale non debba più rappresentare un problema è duro e necessita di una grande forza di volontà e di molta costanza.

I primi passi per un cambio di rotta che miri anche al dimagrimento

Vediamo insieme alcune semplici azioni che possono dare l’avvio a un processo di cambiamento e di dimagrimento.

  1. Idratazione profonda:

    il dimagrimento di pancia e fianchi è favorito dal bere acqua perché l’acqua facilita il drenaggio e la disintossicazione dell’organismo oltre a migliorare il funzionamento dell’intestino. Bere regolarmente, soprattutto dopo i 40 anni, è fondamentale perché l’organismo tende pian piano a disidratarsi. Bere rappresenta quindi una delle prime azioni antinvecchiamento.

Oltre che dall’assunzione d’acqua, l’idratazione profonda proviene dall’alimentazione e, in particolar modo, dal mangiare molte verdure, soprattutto a cena. In questo modo si favorisce il processo di dimagrimento, l’intestino funziona bene e ci si garantisce un sonno ristoratore.

Un altro aiuto per snellire pancia e fianchi arriva dalle tisane drenanti che, oltre a sgonfiare la pancia, aiutano a percepire un senso di sazietà.

  1. Sessioni bruciagrassi:

    per donne in premenopausa o in menopausa la tentazione di sottoporsi a durissimi allenamenti per perdere peso e diminuire di centimetri su fianchi e vita è sempre altissima. Niente di più sbagliato!

Se si vuole perdere adipe sul girovita occorre concentrarsi, appunto, su sessioni bruciagrassi di 45-60 minuti. Che cosa intendiamo per bruciagrassi? Arrivare a 125-140 battiti al minuto. Attenzione però! Dopo una certa età occorre essere molto attenti e puntuali nei controlli da svolgere prima d’iniziare un qualunque tipo di attività sportiva.

Quali esercizi svolgere? Gli addominali studiati più per massaggiare le viscere che per rendere i muscoli tonici. Non servono quindi ripetizioni sfiancanti ma poche serie di addominali classici tipo sit ups o crunch.

Sono da preferire esercizi isometrici per l’addome come i vari plank che aiutano a rinforzare senza spingere in fuori e serie di contrazioni per il pavimento pelvico tirando in dentro la pancia per contenere le viscere e non spingerle in fuori.

È essenziale respirare utilizzando il diaframma per favorire il drenaggio linfatico e ridurre il gonfiore addominale.

  1. Risveglio del metabolismo:

    ci sono alcuni esercizi specifici che se eseguiti la mattina presto appena svegli e prima di fare colazione forniscono la giusta energia e danno una spinta al metabolismo. Si chiamano metabolic boost e il termine indica una serie di 4 esercizi ripetuti per 10 volte ciascuno della durata di 10 minuti.

A tavola: i cibi da preferire

Da quanto abbiamo detto sin qui avrete capito che non vi forniremo una vera dieta per dimagrire su fianchi e vita quanto piuttosto delle indicazioni sui cibi da preferire a tavola per innescare il processo di cambiamento e favorire il dimagrimento su fianchi e pancia.

In cima alla lista ci sono, secondo quanto già precedentemente indicato, i vegetali di stagione che andrebbero consumati ogni giorno. Una buona strategia per innescare il processo di perdita di peso è introdurre all’inizio di ogni pasto una generosa porzione di verdure di stagione, meglio se sotto forma di pinzimonio. L’apporto di fibre che rallentano l’assorbimento di grassi e zuccheri esercita un’ottima azione saziante e drenante oltre ad apportare vitamine, sali minerali e antiossidanti preziosi alleati della linea e del benessere.

Sono poi da prediligere carni bianche (pollo, tacchino, vitello), pesce azzurro (alici, sgombro, sardine) e uova meglio se bio e cotte o alla coque o sode (aiutano a mettere su massa magra).

Nella dieta vanno anche introdotte cibi ricchi di grassi “buoni” come frutta secca, olio extravergine di oliva, salmone e avocado e carboidrati complessi quali cereali integrali come pasta o pane (integrale, di segale o di farro) che consentono un corretto funzionamento del metabolismo e per assicurare fibre e proteine mantenendo basso l’indice glicemico.

Che cosa non fare: gli errori più comuni

Uno degli errori più comuni di tutte le persone che vogliono perdere peso è quello di saltare i pasti o digiunare. Il pericolo maggiore a cui si va incontro è di generare l’effetto opposto a quello desiderato perché il metabolismo rallenta e con esso anche i chili tendono ad accumularsi.

La saggia regola ha il 5 come numero di pasti da consumare ogni giorno. Il più importante è quello della colazione che, come il detto popolare recita, deve essere da re, seguito da un piccolo spuntino a metà mattina, un pranzo leggero ma completo di carboidrati, proteine e vegetali, un altro spuntino a metà pomeriggio e una cena che, come da tradizione, potremmo definire da povero.

Per contrastare i chili in più su pancia e fianchi vanno banditi: alcolici, bibite gassate e succhi di frutta industriali perché pieni di zuccheri e dall’alto apporto calorico. Da preferire, piuttosto, un bel centrifugato con frutta e verdura di stagione e una spolverata di zenzero dalle note proprietà dimagranti.

No anche ai dolciumi, soprattutto a quelli confezionati e agli zuccheri aggiunti in caffè e tisane.

Da evitare cibi precotti e cibi fritti pieni di grassi saturi dannosissimi per l’organismo anche a causa delle elevate quantità di sodio responsabile di ritenzione idrica e gonfiori.

Un suggerimento di menu giornaliero

  • Colazione
  • 1 yogurt bianco naturale + 100 g di lamponi e mirtilli + 40 g di fiocchi di avena
  • Spuntino 10 mandorle
  • Pranzo
  • Insalata di farro con zucchine e gamberetti + pinzimonio di verdure crude con zenzero grattugiato fresco
  • Merenda
  • Un quadratino di cioccolato fondente (almeno all’80%) + 1 fetta di anguria
  • Cena
  • Frittata con 2 uova bio con asparagi, una porzione di verdure (rucola, radicchio rosso, finocchi, lattuga, indivia ecc.) e 60 grammi di pane integrale.

 

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