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La ginnastica per la 3a età

Come mantenersi in forma dopo i 60 anni con la giusta attività fisica

Di Valeria Cudini

Dopo i 60 anni mantenersi in una buona se non ottima forma fisica è possibile. Ciò non significa ignorare gli inevitabili problemi legati all’età come, per esempio, il rallentamento del metabolismo, la diminuzione della massa muscolare, l’accumulo di tessuto adiposo nei famosi punti critici (addome, fianchi e gambe) o l’aumento della ritenzione idrica. Si tratta, per l’appunto, di condizioni fisiologiche difficilmente modificabili, anche se è certo che si possa agire sconfiggendo, in primis, l’inevitabile tendenza alla sedentarietà che per gli over 60 potrebbe “rivendicare i suoi diritti”.

Una volta presa coscienza con l’ausilio anche del proprio medico o, se serve, di uno specialista, delle reali condizioni fisiche di partenza, se non ci sono particolari controindicazioni - da analizzare, come è ovvio, caso per caso -, si può cominciare, innanzitutto, a camminare.

Da prediligere attività aerobiche come camminata, bici e nuoto

I benefici della camminata, soprattutto se svolta in mezzo alla natura, sono moltissimi e volti, se vogliamo riassumere in poche battute, a prevenire tutta una serie di malattie legate all’apparato cardiovascolare, respiratorio e digerente.

Non sempre, però, le condizioni atmosferiche consentono di camminare all’aperto, ecco perché è importante avere sempre a disposizione una o più alternative più facilmente praticabili. Tra queste, per esempio, ci sono la bicicletta, la cyclette e il nuoto. Così come anche la camminata, queste attività di tipo aerobico sono da svolgere in modo graduale e costante al fine di ottenere buoni risultati e per poterli mantenere nel tempo.

Per la camminata si può iniziare con 20 minuti aumentando di 5 minuti alla volta sino a raggiungere un’ora, ovviamente sempre in base alle proprie condizioni fisiche di partenza. Più o meno simile dovrà essere la durata delle sedute di cyclette e di nuoto. Queste attività sono da praticare dalle tre alle quattro volte a settimana, ricordandovi che la camminata, invece, può essere svolta quotidianamente.

Il consiglio è di accompagnare sempre l’attività fisica con sedute conclusive di stretching precisamente indicate da un istruttore che conosca la reale condizione fisica del paziente e lo aiuti, con gli esercizi giusti, a prevenire lesioni o problemi muscolari e tendinei.

Sconsigliate, invece, le attività anaerobiche come l’uso di macchine e di pesi.

Sì ai corsi di ginnastica dolce

Risulta un’ottima scelta la pratica degli esercizi a corpo libero evitando, però, il pericolosissimo fai-da-te.

Nello specifico un buon suggerimento per gli over 60 è di iscriversi a un corso di ginnastica dolce.
Questi corsi sono studiati ad hoc per favorire il movimento senza, però, affaticare il corpo. Come ormai sappiamo, infatti, andando in là con gli anni la forza diminuisce con possibili conseguenze negative sull’autonomia deambulatoria che, tradotto in altri termini, può significare maggior rischio di cadute.

Ecco perché una delle soluzioni migliori per giocare d’anticipo ed evitare che il deperimento psico-fisico prenda il sopravvento è mantenere uno stile di vita attivo.

La ginnastica dolce, come dice la parola stessa, è un particolare tipo di attività fisica che di solito si esegue in gruppi. A caratterizzarla sono i movimenti lenti, graduali e a basso impatto.

I benefici che possono trarne gli over 60 sono sia di tipo fisico sia mentale perché se il corpo è correttamente stimolato induce nel cervello il rilascio di endorfine, i cosiddetti ormoni della felicità. Migliorare l’umore significa dare una marcia in più a qualunque età e, in modo particolare, per le persone di età più avanzata. Se corpo e mente stanno meglio tutto l’organismo si riequilibra e vengono mitigati o rallentati gli effetti dell’invecchiamento.

La pratica dolce, inoltre, limita i danni di tutti quei fenomeni fisiologici di cui parlavamo migliorando la qualità di vita. A proposito di miglioramento, è certo che l’allenamento muscolare favorisce il senso e la capacità di equilibrio prevenendo il pericolo di incidenti con gravi ripercussioni sulle articolazioni.

3 esercizi per rinforzare i muscoli delle gambe

In particolare, per persone di una certa età, risulta di fondamentale importanza concentrarsi sul rinforzo dei muscoli delle gambe con esercizi specifici che possono essere svolti anche da seduti.

  1. Quadricipiti e ginocchia: da seduti su una sedia, mantenendo la schiena dritta, sollevare un piede per volta fino all’altezza del ginocchio. Ripetere la sequenza 5 volte per gamba.
  2. Polpacci: da seduti su una sedia sollevare i piedi sulle punte e riabbassarli. Ripetere l’esercizio per 10 volte.

Se invece volete fare lo stretching dei polpacci provate da seduti a terra su un tappetino con le gambe distese in avanti a tirare indietro le punte dei piedi e a mantenere la posizione per 20 secondi.

  1. Stretching di gambe e ginocchia: da seduti a terra su un tappetino con le gambe distese in avanti portare delicatamente il ginocchio di una gamba al petto senza forzare. Provare a mantenere la posizione 20 secondi per gamba.

 

I centri dove fare ginnastica dolce a Milano

  • BodyCube - Fitness Milano, Via Piolti de' Bianchi, 19, 20129 Milano

E-mail: [email protected], Mob. +39 339 6789687

https://www.bc-fitness-milano.com/

  • Associazione di promozione sociale La Comune, Sede legale e operativa via Novara 97, 20153 Milano
    Tel. 02.40.71.559
  • Sede via Trivulzio 22 - 20146
    Tel. 02.40.36.494
  • Amministrazione
    Tel 02.400.25.358
    mail: [email protected]

L’Albero - Associazione per l’educazione al movimento, Via Beato Angelico 23, 20133 Milano, tel./fax 02.70004070, Mobile 349.6650933 / 375.5002345, email: [email protected]ail.com.

 

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