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Disturbi del sonno negli over 60

Come riguadagnare un buon riposo ristoratore

Di Valeria Cudini

Un buon sonno diventa affare sempre più complicato man mano che gli anni avanzano. In più, il cambio di stagione di sicuro non favorisce un buon riposo. Occorre perciò svolgere un’analisi accurata di quali possano essere i disturbi del sonno negli over sessanta, e di quali, effettivamente, meritino un’attenzione particolare, perché predittori di possibile sviluppo di patologie future.

Non meno di 6-7 ore di sonno

Le ore di sonno necessarie variano in base all’età e spesso anche in base al soggetto. Da adulti, anche se è indubbio che servano meno ore di sonno, non bisognerebbe mai scendere sotto la soglia delle 6-7 ore.  Accade però che a causa di forti carichi di lavoro o di periodi di stress intenso, il sonno ne risenta in modo anche piuttosto consistente, per esempio con frequenti risvegli notturni, sonno agitato e sensazione al mattino di essere più stanchi di quando si è andati a dormire.

Che cosa fare in questo caso?

Un sonnellino pomeridiano di massimo 30 minuti

La prima banale ma essenziale cosa da fare è provare a mettere in atto strategie naturali, ovvero senza ricorrere a farmaci allopatici, per ripristinare un buon riposo. Sebbene molti possano erroneamente considerarlo un “atto di pigrizia”, uno dei primi rimedi efficaci per recuperare forze e favorire le prestazioni mentali di chi, passata una certa età, riposa male di notte è il sonnellino pomeridiano. A tal proposito occorre intendersi su che cosa si intenda per “sonnellino”, ovvero un sonno che, secondo quanto gli esperti consigliano, vada dai 10 ai 30 minuti massimo e si svolga dopo pranzo nella fascia oraria tra le 13 e le 15. L’indicazione sulla durata del pisolino pomeridiano è preziosa perché, se si supera la soglia indicata, si rischia di cadere nella cosiddetta inerzia del sonno, cioè una fase in cui si dorme profondamente dalla quale è difficile risvegliarsi e che lascia un senso di intontimento per tutto il giorno. Al contrario, la buona abitudine di riposare una mezzoretta dopo pranzo contribuisce a ricaricare le pile, ovvero a migliorare energia, produttività, umore e a ridurre stress e ansia allentando la tensione fisica e mentale. Un nuovo studio pubblicato sulla rivista scientifica General Psychiatry  suggerisce che, un breve riposo pomeridiano dona benefici rendendo mentalmente più acuti gli over 60. Il riposo pomeridiano quindi, allentando tensioni mentali e fisiche e regalando nuova energia all’organismo dovrebbe contribuire a innescare un circolo virtuoso che, a lungo andare, dovrebbe andare a migliorare il riposo notturno.

No ai dispositivi digitali prima di dormire e a sostanze eccitanti

Ci sono a ogni modo altre semplici azioni che possono essere compiute per migliorare durata e qualità del sonno senza dover subito ricorrere a rimedi naturali o a veri e propri farmaci. In primis, nelle ore precedenti all’andata a dormire, è buona regola non assumere sostanze eccitanti come la caffeina, non fumare e non indugiare troppe ore davanti al computer, alla tv o a smartphone e tablet. I dispositivi digitali, infatti, producono effetti negativi su ritmi circadiani e sulla fisiologia del sonno diminuendo il livello di melatonina del corpo, ovvero l’ormone deputato al ritmo sonno-veglia.

Pasti leggeri, cotture semplici e cibi ricchi di vitamine B, magnesio, calcio e triptofano

Inoltre, a disturbare il nostro sonno contribuisce l’alimentazione che, se regolata seguendo piccole indicazioni, può, al contrario, diventare una preziosa alleata del sonno. L’indicazione di massima, da tutti praticabile, è di non consumare pasti abbondanti. Scendendo più nel dettaglio, la sera è buona regola evitare tutti quei cibi che necessitano di tempi digestivi lunghi, cioè quelli che contengono grassi saturi, prediligendo, invece, alimenti ricchi di calcio, magnesio e vitamine del gruppo B perché favoriscono il rilassamento dell’organismo. Sarebbe inoltre importante dare la priorità a cibi che contengono triptofano - come legumi e cerali integrali - un aminoacido che induce la produzione di melatonina. Un altro aspetto su cui intervenire è il metodo di cottura: cuocere in modo semplice (al vapore, ai ferri, alla griglia, al forno o al cartoccio) e senza l’aggiunta di grassi. A completare un’alimentazione idonea al buon riposo c’è sicuramente l’attenzione al consumo limitato di alcolici e, ancor più di super alcolici. Si tratta di piccole regole semplici da seguire ma già, partendo da queste, il vostro sonno potrà trarne beneficio.

 

Gli alleati naturali che favoriscono il buon riposo

Se, nonostante tutti questi accorgimenti, la qualità del vostro sonno non migliora, complice anche la stagione primaverile imputata di risvegli mattutini precoci e di sonno più difficoltoso a causa dell’aumento delle ore di luce, si può iniziare ad assumere regolarmente un integratore a base di melatonina mezzora prima di coricarsi. Si tratta di un rimedio efficace non solo in caso di jet-leg ma anche e proprio come implementazione, in caso di carenza, della melatonina, responsabile, come già detto dei cicli di sonno-veglia. Fate attenzione, però. Non si tratta di un “sonnifero naturale” ed è per questo che, a meno che non si assuma per un cambio di fuso orario, va presa con regolarità tutte le sere. La sua efficacia si inizierà a manifestare dopo la prolungata assunzione per un paio di settimane.  Da abbinare alla melatonina i rimedi naturali che contribuiscono a favorire l’addormentamento, perché piante con proprietà rilassanti, sono la melissa, nota per le sue proprietà sedative e ansiolitiche; il tiglio e il biancospino, che hanno un effetto sedativo sul sistema nervoso; la valeriana, che rilassa e aiuta a prender sonno; la camomilla, rilassante, ansiolitica e antidepressiva e la passiflora, le cui proprietà sedative e ansiolitiche stimolano un sonno fisiologico senza risvegli notturni. Sia singolarmente (in infuso) sia abbinate (in tisane) possiamo quindi godere degli effetti benefici di queste piante. Per una maggior efficacia il consiglio è di assumere preparati in foglia e non in bustina. Per tutti i casi di insonnia che rischia di diventare un disturbo cronico e quindi fortemente invalidante e pericoloso per il nostro organismo, vi consigliamo di rivolgervi ai centri specializzati in medicina del sonno.

Provate a seguire i nostri consigli e fateci sapere tramite i nostri social, cosa ne pensate

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