Gli esercizi giusti per le gambe delle donne over 60

Qualsiasi sia l’allenamento prescelto, la pratica di una regolare attività fisica è di fondamentale importanza in ogni momento della vita, e questo discorso è sempre valido, indipendentemente dall’età. Con il passare degli anni però, a cambiare sono gli obiettivi. Dopo i 60 anni per rimanere in forma e combattere i piccoli problemi dovuti all’età, è possibile ricorrere alla ginnastica a corpo libero.

Ma quali sono gli esercizi gambe per donne over 60? Ne esistono moltissimi validi e sufficientemente soft da non affaticare eccessivamente il corpo. Scopriamone insieme alcuni nelle prossime righe.

Allenare corpo e mente

“Mens sana in corpore sano”, ovvero mente sana in un corpo sano. La locuzione latina è sempre valida in ogni momento della vita, ma la soluzione migliore dopo i 60 anni è rappresentata dalla ginnastica a corpo libero. Alcuni esercizi permettono di rimanere efficacemente in forma, di migliorare il controllo del proprio corpo, e più in generale di contrastare quei piccoli problemi dovuti all’avanzare dell’età.

Tutto questo tra l’altro, senza alcun rischio per muscoli e articolazioni, che per ovvi motivi hanno la tendenza a diventare meno forti. Ciò è dovuto al fatto che con il passare del tempo diminuiscono l’assorbimento del calcio e la produzione di collagene. L’allenamento a corpo libero quindi, offre il grande beneficio di rendere più tonica la muscolatura, andando a rafforzare lo scheletro.

Allenare i glutei e rafforzare le cosce

Esistono moltissimi esercizi gambe donne, e alcuni di questi permettono in maniera specifica di rafforzare le cosce. L’allenamento prevede che si poggi la schiena alla parete, e piegando lentamente le ginocchia si dovrà scendere con il bacino come se l’intenzione fosse quella di sedersi. È opportuno ricordare che in questo esercizio le gambe sono divaricate alla medesima distanza delle spalle.

A questo punto sarà necessario rimanere in posizione per almeno 30 secondi, e successivamente ritornare in maniera graduale al punto di partenza. Un altro esercizio sicuramente utile per le gambe è quello dello squat. Per procedere è fondamentale stare in piedi, mantenendo le mani sui fianchi e le gambe aperte con la stessa larghezza del bacino.

Ora non rimarrà che piegare le gambe a 90 gradi e risalire, tenendo sempre la pancia in dentro. All’interno di una sessione di allenamento è possibile inserire qualche serie di affondi. Anche in questo caso l’esercizio si svolge in piedi, tenendo le mani sui fianchi e posizionando la gamba destra in avanti. Questa andrà piegata sempre con la schiena dritta, e dopo un paio di secondi si dovrà tornare alla posizione di partenza.

Il consiglio è quello di ripetere l’esercizio almeno una ventina di volte per gamba, rapportando lo sforzo al proprio grado di preparazione. Altrettanto consigliato è lo stretching. Per farlo è necessario appoggiare la mano al muro e prendere una caviglia con l’altra mano. A questo punto si dovrà portare il busto in avanti e spingere con delicatezza il tallone verso il gluteo.

Nel momento in cui si sente il muscolo tirare, significa che si sta allungando. Le ripetizioni di questo esercizio devono essere almeno da 20 secondi l’una. La ginnastica per le gambe prevede si possano fare moltissimi esercizi, e tra questi troviamo quello della ballerina. Per procedere è necessario tenere le gambe chiuse e tese, la pancia in dentro e la schiena dritta.

A questo punto si dovrà girare verso l’esterno le punte dei piedi, fino a far toccare tra loro i talloni. Tutto questo appoggiando una mano su una sedia o contro il muro. Il peso del corpo andrà portato dalla parte della mano appoggiata, e l’altra gamba andrà sollevata davanti facendo un piccolo movimento rotatorio, ma senza piegare il busto. L’altra gamba a terra invece, deve rimanere ferma e tesa.

Dopo aver eseguito dei piccoli lanci si potrà tornare in posizione, facendo sempre attenzione a non muovere bacino e spalle. Le ripetizioni dovrebbero essere di 10 piccoli lanci per ogni direzione, davanti, di lato e dietro. La gamba e le punte andranno mantenute sempre tese.

Ginnastica a casa dopo i 60 anni

Fare ginnastica dopo i 60 anni è sempre una buona idea, e farla a casa rappresenta sicuramente una grande comodità. Esistono moltissimi esercizi gambe donne in palestra, ma svolgere degli esercizi a casa consente di risparmiare moltissimo tempo utile, che può essere impiegato per un pomeriggio di shopping piuttosto che per una passeggiata con il proprio partner.

Tutto questo senza dimenticare i vantaggi di un programma di allenamento online. Un percorso di questo tipo infatti, può essere interrotto e ripreso in qualsiasi momento a seconda delle proprie esigenze, e di conseguenza è possibile ottimizzare il tempo a disposizione. In altre parole, allenarsi in questo modo permette di avere una sorta di personal trainer a disposizione H24.

Come spiegato in precedenza, l’esercizio fisico è fortemente raccomandato grazie al fatto che riesce a prevenire l’insorgenza di patologie dell’apparato muscolo-scheletrico. Lo stesso discorso è valido anche per altre patologie che invece sono a carico dell’apparato circolatorio. Sono sufficienti pochi minuti ogni giorno per ottenere dei risultati.

Per allenarsi a casa, che si tratti di esercizi per tonificare le gambe, piuttosto che altre parti del corpo, non occorre acquistare macchine multifunzionali e bilancieri olimpionici. In realtà uno dei principali vantaggi del workout casalingo è proprio quello di poter utilizzare oggetti già presenti in qualsiasi abitazione, come bottigliette d’acqua da mezzo litro, piuttosto che una pallina da tennis o altro ancora. Le prime possono essere utilizzate come dei pesi tradizionali per tonificare la muscolatura, mentre le seconde per rassodare l’interno coscia.

Ginnastica over 60

Internet in molti casi può rappresentare un valido alleato per capire quali esercizi di ginnastica over 60 fare, ma anche per scovare moltissimi consigli per rassodare le braccia a 60 anni. Sulla Rete infatti, è possibile trovare moltissimi tutorial validi in grado di consigliare al meglio, senza dimenticare le numerose app per smartphone che consentono di definire dei veri e propri programmi di allenamento su misura.

Chiaramente sarà necessario scegliere esercizi soft, così da evitare di sottoporre il fisico ad un eccessivo stress ed evitare infortuni. Ad ogni modo, dopo un breve riscaldamento è possibile svolgere i seguenti esercizi total body in sicurezza:

• Stretching. Torna estremamente utile per allentare la “tensione muscolare”. Comprende una serie di esercizi che permettono di distendere la muscolatura, andando di conseguenza a migliorare la flessibilità corporea.
• Skip. Questo tipo di esercizio è utile per riattivare i muscoli di braccia, gambe e glutei. Si tratta di una specie di corsa/saltello fatta direttamente sul posto, dove gambe e braccia si muovono in maniera alternata.
• Plank. Si tratta dell’esercizio ideale per ottenere un ventre davvero piatto. Per svolgere esercizi di plank è necessario distendersi su un tappetino possibilmente antiscivolo, e tenere l’addome rivolto verso il basso. I gomiti invece, andranno piegati a 90°. Gli avambracci andranno appoggiati sulla superficie del tappetino, insieme alle mani e alle punte dei piedi. A questo punto si dovrà rimanere in equilibrio nella posizione per almeno 5 minuti.
• Affondi. Si tratta di esercizi per tonificare le gambe, di cui abbiamo fatto cenno in precedenza. Rimanendo in piedi sarà necessario allungare una gamba in avanti. L’altra gamba invece, dovrà essere piegata fino a sfiorare il pavimento con il ginocchio. Importantissimo è tenere ben fermo il busto durante l’esecuzione dell’esercizio.
• Esercizi con le bande elastiche. In questo caso parliamo di esercizi utili per tonificare i dorsali. Per svolgerli, sarà necessario sedersi su un tappetino con le gambe allungate, e adagiare l’elastico sotto i piedi. Le due estremità dell’elastico andranno tenute con le mani. A questo punto si dovranno portare i gomiti verso il torso, facendo attenzione a mantenere perpendicolari al dorso gli avambracci.
• Esercizi per le braccia. Per svolgere questi esercizi capaci di rafforzare le braccia, sarà necessario sedersi su una sedia mantenendo i piedi ben piantati a terra e la schiena appoggiata allo schienale. A questo punto si dovrà distendere verso il soffitto alternativamente il braccio destro e quello sinistro, espirando. Per la massima efficacia dell’esercizio, si dovranno fare almeno 16 ripetizioni.
• Addominali V-up. Chiaramente si tratta di esercizi volti al rafforzamento dei muscoli addominali. Per svolgerli sarà fondamentale stendersi in posizione supina mantenendo le braccia tese sopra la testa e le gambe leggermente aperte. A questo punto si dovranno alzare il busto e le gambe da terra nello stesso momento, piegando le ginocchia. Le braccia andranno mantenute tese davanti toccando le caviglie, e la schiena dovrà essere abbassata fino a tornare alla posizione iniziale. Saranno necessarie almeno 10 ripetizioni.

Foto di Daniel Reche da Pixabay