I benefici della camminata a 60 anni

Quanto faccia bene camminare a qualunque età e per mezz’ora al giorno ce lo sentiamo ripetere da esperti (e non) ormai da moltissimo tempo. E questa è un’ottima cosa perché in questi ultimi anni il “popolo dei camminatori” è aumentato sensibilmente senza distinzioni di età o di estrazione sociale. Un vero successo destinato a durare e a incrementarsi se si continuano a seguire le linee guida dell’Istituto Superiore di Sanità (ISS) in materia di attività fisica e sedentarietà e che, per la popolazione over 60, non può che rappresentare un indiscusso beneficio.

Perché del resto che cosa c’è di meglio, e a costo zero, che indossare un paio di scarpe da runner , un semplice abbigliamento sportivo e recarsi a camminare in un luogo lontano dal caos cittadino? E se proprio non ci fosse possibile farlo in un parco o in campagna (gli esperti però consigliano, per quanto possibile, di evitare zone inquinate) possiamo comunque riuscire a dedicarci ogni giorno almeno mezz’ora di camminata a buon passo? È sufficiente scegliere una mobilità lenta e scendere una o due fermate prima dal tram o dall’autobus o, al contrario, non prenderlo se le fermate che abbiamo da fare sono poche.

Fino a 10mila passi al giorno: ecco tutti i benefici

Camminare fa bene e farlo a lungo e in maniera continuativa ancora di più. L’indicazione di massima dei cardiologi per prevenire patologie cardiovascolari ed eccesso di peso è di camminare per almeno due ore al giorno che si traducono in circa 10mila passi al giorno.
Sembra un obiettivo difficile da raggiungere ma con delle piccole strategie da mettere in atto è assolutamente fattibile. Il numero di passi di cui parliamo è indubbiamente importante e significa essere una persona attiva, ma vi assicuriamo che, dotandovi di un un semplice contapassi o pedometro (o anche semplicemente usando le apposite App dei cellulari), potete farcela.
Per gli over 60 gli esperti riferiscono che già a partire dai 7mila passi al giorno si iniziano a vedere benefici importanti.
Ci sono numerosi studi, infatti, che hanno come oggetto di ricerca il numero di passi negli anziani e le condizioni fisiche di questi ultimi e che ci dicono, per esempio:

• Almeno 5mila passi al giorno: miglioramento della qualità di vita in relazione alla salute;
• Almeno 7mila passi al giorno: miglioramento del sistema immunitario
• Almeno 7.500 passi al giorno: miglioramento stato di fatica nelle donne
• Almeno 8mila passi al giorno: miglioramento del sistema vascolare
• Dagli 8mila (donne) ai 10mila (uomini) passi al giorno: miglioramento BMI
  (Body Mass Index), diminuzione del sovrappeso
• Oltre i 10mila passi: aumento densità ossea

Per ottenere risultati efficaci gli over 60 non dovranno preoccuparsi che la loro camminata sia necessariamente veloce ma fare, appunto, un numero sufficiente di passi.
Già con la famosa mezzora al giorno i vantaggi per l’organismo sono molti: diminuzione della pressione arteriosa, miglioramento di coordinazione, agilità, resistenza ed equilibrio, abbassamento dei livelli glicemici, potenziamento apparato respiratorio ed eliminazione delle tossine.

Ragionare per piccoli obiettivi

Per avere successo nel raggiungimento dell’obiettivo 7mila o addirittura 10mila passi al giorno la cosa più importante da fare è non avere fretta ed essere costanti. Scegliere cioè ogni giorno di muoversi aumentando, anche se solo di poco, durata del tragitto e, conseguentemente, tempo di percorrenza. Iniziare con sessioni di 20-30 minuti, infatti, va benissimo. Ogni giorno, poi, se riuscirete a tenere bene il ritmo e non vi sentirete troppo stanche/i sarà sufficiente aggiungere 5 minuti.
Ricordatevi che siete voi i custodi del vostro corpo e solo voi potete sapere che cosa chiedergli. Non osate troppo ma nemmeno arrendetevi se non riuscite subito a perseguire l’obiettivo che vi siete proposti. Il consiglio è quindi di ragionare per il conseguimento con successo di obiettivi intermedi. Il corpo va infatti preparato a gestire un nuovo tipo di resistenza fisica in modo da migliorare sia il fiato sia la propria personale potenza.
Soprattutto nella fase iniziale potrà esservi utile farvi affiancare da un esperto o da qualcuno che ha già un livello di allenamento alto.

Camminare fa bene al cervello: lo confermano studi scientifici

Ogni volta che camminiamo ne abbiamo immediatamente la percezione: la nostra mente sta meglio. Avvertiamo un’avvolgente sensazione di benessere, le tensioni che fino a poco prima ci attanagliavano iniziano a sciogliersi e in pochissimo tempo veniamo investiti da un’ondata di buonumore.
Uno studio condotto nel 2016 da alcuni ricercatori dell’Università dell’Iowa ha analizzato su un centinaio di studenti universitari se il camminare potesse determinare un aumento dell’umore positivo. Gli studiosi sono stati attenti a camuffare ogni esperimento tenendo traccia precisa delle variazioni umorali semplicemente derivanti dal fare una passeggiata. I risultati sono stati sorprendenti: con solo 12 minuti di camminata il tono dell’umore degli studenti migliorava manifestandosi con più vigore, attenzione e fiducia nelle proprie capacità rispetto allo stesso tempo trascorso stando seduti.
In più, uno studio di Stanford ha dimostrato che la camminata aumenta la creatività in media del 60%. Il risultato si ha nel momento in cui si cammina ma pare che abbia poi un effetto prolungato fino a oltre un quarto d’ora dopo aver smesso. Nello specifico, pare aumentare il cosiddetto pensiero divergente, ovvero quel processo mentale atto a generare idee creative partendo da un problema che potrebbe avere molte differenti soluzioni.
A distanza di un anno dallo studio condotto sugli anziani per dimostrare l’aumentata creatività, si è riscontrato anche un incremento della connettività funzionale tra corteccia frontale, posteriore e temporale, con benefici anche in termini di rallentamento delle funzioni cerebrali connesse con l’invecchiamento.
Inoltre, una ricerca tedesca ha rilevato un miglioramento della memoria a breve termine per chi cammina e, in particolare, per chi tiene un ritmo più sostenuto rispetto a chi lo fa più lentamente.
Inoltre, camminare consentirebbe al nostro cervello di produrre un pensiero razionalmente strutturato.
Dulcis in fundo, oltre ai benefici già citati sul tono dell’umore, val la pena ricordare che soli trenta minuti di camminata al giorno sviluppano seratonina, noradrenalina, melatonina e testosterone. Esporsi all’aria aperta, e quindi alla luce solare, stimola la produzione di sostanze che allontanano ansia e depressione.