Il cortisolo è conosciuto come l’ormone dello stress. Il nostro corpo lo produce in risposta a situazioni che percepiamo come minacciose. È utile in casi di emergenza, ma se resta alto troppo a lungo può creare diversi problemi: può causare insonnia, aumento di peso, affaticamento, ansia e difficoltà di concentrazione.

La buona notizia è che esistono modi naturali per abbassarlo. Non servono farmaci, basta cambiare alcune abitudini quotidiane. Ecco come fare.

1. Dormi bene e con regolarità

Il sonno è fondamentale per tenere sotto controllo il cortisolo. Dormire poco o male può aumentare i livelli di questo ormone. Cerca di dormire almeno 7-8 ore per notte. Vai a letto e svegliati sempre alla stessa ora, anche nei weekend. Evita schermi luminosi prima di dormire e crea una routine rilassante per la sera per facilitare la fase di induzione del sonno.

2. Fai attività fisica con equilibrio

L’esercizio fisico moderato aiuta a ridurre lo stress e abbassa il cortisolo nel lungo termine. Camminare, andare in bicicletta o fare yoga sono ottime opzioni. Attenzione però: allenamenti troppo intensi o troppo frequenti possono avere l’effetto opposto. Ascolta il tuo corpo e non esagerare.

3. Mangia in modo sano e bilanciato

Una dieta ricca di zuccheri e cibi trasformati può aumentare il cortisolo. Prediligi alimenti freschi, ricchi di fibre e antiossidanti. Frutta, verdura, cereali integrali, legumi, pesce e frutta secca sono ottimi alleati. Evita il digiuno prolungato: saltare i pasti può far salire il cortisolo. Meglio mangiare poco ma spesso, mantenendo stabile la glicemia.

4. Riduci la caffeina e gli stimolanti

Bere troppi caffè o consumare bevande energetiche può far aumentare i livelli di cortisolo. Se ti senti agitato o nervoso dopo il caffè, prova a ridurre le dosi o sostituirlo con tisane rilassanti come camomilla o valeriana.

5. Pratica tecniche di rilassamento

Respirazione profonda, meditazione, mindfulness e yoga sono strumenti potenti contro lo stress. Bastano 10-15 minuti al giorno per ottenere benefici. Queste tecniche aiutano il corpo a rilassarsi e la mente a calmarsi, riducendo la produzione di cortisolo.

6. Passa del tempo nella natura

Stare all’aria aperta, soprattutto in mezzo al verde, aiuta a rallentare i pensieri e abbassare lo stress. Una passeggiata nel parco, una giornata in montagna o qualche ora al mare possono fare miracoli. Anche solo 20 minuti al giorno nella natura possono avere effetti positivi.

7. Coltiva relazioni positive

Il supporto sociale è fondamentale per il benessere emotivo. Parlare con una persona fidata, ridere con gli amici o passare del tempo con chi amiamo aiuta a ridurre il cortisolo. Cerca di evitare persone tossiche o situazioni che ti causano tensione inutile.

8. Prenditi del tempo per te

Ogni giorno, anche solo per qualche minuto, dedica tempo a ciò che ti piace. Leggere, ascoltare musica, dipingere o semplicemente non fare nulla: tutto ciò che ti fa stare bene aiuta a ridurre lo stress. Non sentirti in colpa per rallentare.

Abbassare il cortisolo in modo naturale, dunque, è possibile, ma richiede costanza. Non serve stravolgere la propria vita: basta iniziare da piccole abitudini sane. Dormire meglio, mangiare in modo equilibrato, muoversi e trovare momenti di relax sono i primi passi per sentirsi meglio ogni giorno. Ricorda: il benessere parte dalla cura di sé. E meno stress significa più energia, più serenità e anche una salute – mentale e fisica – più forte.