Seguire una dieta con cibi a basso indice glicemico (IG) è un modo efficace per mantenere stabile la glicemia e proteggere la salute.

Questa scelta alimentare non è utile solo per chi soffre di diabete o prediabete, ma anche per chi vuole avere più energia, controllare il peso e prevenire malattie metaboliche. Vediamo dunque cosa significa “indice glicemico”, quali alimenti scegliere e come inserirli facilmente nella vita di tutti i giorni.

Che cos’è l’indice glicemico

L’indice glicemico – indicato come “IG” – misura la velocità con cui un alimento che contiene carboidrati fa aumentare la glicemia, cioè il livello di zuccheri nel sangue.

Gli alimenti con alto IG – come zucchero, pane bianco o dolci – provocano un aumento rapido della glicemia, seguito da un calo improvviso che può causare stanchezza e fame; quelli con basso IG, invece, rilasciano energia in modo graduale, mantenendo il livello di zuccheri stabile. Per fare un esempio, l’IG del pane bianco è circa 70 (alto), mentre l’IG delle lenticchie è circa 30 (basso). Mangiare spesso cibi a basso indice glicemico aiuta quindi a controllare la glicemia e a migliorare il metabolismo.

I vantaggi dei cibi a basso indice glicemico

Una dieta a basso IG porta molti benefici: mantiene stabile la glicemia e riduce i picchi di zucchero; diminuisce la sensazione di fame, perché l’energia si libera lentamente; favorisce il controllo del peso, evitando accumulo di grasso; aiuta il cuore, migliorando i livelli di colesterolo e trigliceridi, e riduce il rischio di diabete di tipo 2 e di sindrome metabolica.

Per le persone over 60, questi benefici sono ancora più importanti, perché aiutano a prevenire problemi cardiovascolari e a mantenere il corpo attivo.

Esempi di cibi a basso indice glicemico

Ecco un elenco di alimenti che aiutano a mantenere la glicemia sotto controllo:

• Cereali e derivati: avena integrale, orzo, riso integrale o basmati, pane e pasta integrali, farro e quinoa. Questi cereali, ricchi di fibre, rallentano l’assorbimento degli zuccheri e prolungano il senso di sazietà.
• Legumi: lenticchie, ceci, fagioli, piselli, soia. I legumi hanno un IG basso e forniscono anche proteine vegetali, ideali per sostituire la carne in alcuni pasti.
• Frutta: mele, pere, ciliegie, arance, frutti di bosco.  Meglio scegliere frutta fresca e intera, evitando i succhi industriali che contengono zuccheri aggiunti.
• Verdure: tutte le verdure a foglia verde (spinaci, bietole, lattuga) hanno IG molto basso. Anche carote, zucchine, cavolfiori e pomodori sono ottimi alleati.
• Proteine e grassi buoni:  pesce azzurro, carni bianche, uova, frutta secca (noci, mandorle, nocciole), olio extravergine di oliva. Questi alimenti non contengono carboidrati e, dunque, non influenzano la glicemia.

Cibi da limitare o evitare

Per mantenere la glicemia stabile, è meglio ridurre il consumo di cibi con alto indice glicemico, come zuccheri raffinati, dolci, bevande zuccherate, pane e pasta bianchi, riso bianco, patate fritte o al forno, snack industriali.

Attenzione anche ai falsi amici, i cosiddetti cibi “light” o “senza zuccheri aggiunti” , che spesso e volentieri contengono dolcificanti che alzano la glicemia: è importante leggere sempre bene le etichette.

Dieta per abbassare l’indice glicemico: consigli pratici a tavola

A volte non basta scegliere i cibi giusti: anche sapere come si abbinano può aiutare. Ecco di seguito alcuni consigli utili per tenere bassa la glicemia ogni giorno, dopo i pasti.

• A tavola unire carboidrati e proteine (ad esempio pasta integrale con legumi o tonno, pasta ingrate più petto di pollo, pasta integrale più uova, pasta integrale più pesce).
• Aggiungere verdure a ogni pasto, meglio all’inizio del pranzo o della cena.
• Condire con olio extravergine di oliva, che rallenta l’assorbimento degli zuccheri.
• Mangiare lentamente per dare tempo al corpo di regolare la risposta glicemica.

Dieta a basso indice glicemico: il menù della giornata-tipo

Di seguito, infine, ecco un esempio di pasti durante una giornata-tipo:

1. Colazione: yogurt bianco con avena e frutti di bosco.
2. Pranzo: riso integrale con verdure e ceci, insalata mista, un filo d’olio.
3. Spuntino: una mela e una manciata di noci.
4. Cena: pesce al forno con contorno di spinaci e pane integrale.

Un menù semplice, gustoso e amico della glicemia. Evitare o quanto meno limitare biscotti confezionati e dolci in generale, così come lo zucchero nel caffè. Perché i cibi a basso indice glicemico sono una scelta intelligente per chi vuole vivere in salute e prevenire il diabete: favoriscono il benessere, l’energia e aiutano a mantenere il peso ideale.

Per ottenere grandi benefici basta dunque davvero poco, come qualche buona abitudine da inserire nel quotidiano: scegliere alimenti integrali, mangiare più legumi e frutta fresca, ridurre zuccheri e farine raffinate. Bisogna, soprattutto, entrare nell’ottica che una dieta equilibrata e a basso IG non è una rinuncia, bensì un modo per stare meglio e volersi bene ogni giorno.