10 consigli per smettere di russare e riposare per bene

Tutti russano, chi più, chi meno, ma è una cosa piuttosto comune che capita quando dormiamo. Ci sono persone che però lo fanno più di altre e questo, oltre a essere fastidioso per chi dorme accanto, potrebbe essere un segnale di qualcosa che non sta funzionando come dovrebbe. Si tratta di un disturbo molto diffuso che però può essere attenuato: come? Adottando alcune abitudini e posture, ad esempio. L’obiettivo? Smettere di russare e migliorare in toto anche la qualità del sonno, essenziale ai fini del proprio benessere psico-fisico.

Perché russi? Le cause più comuni

Il russare avviene quando l’aria fatica a passare liberamente nelle vie respiratorie superiori (naso e gola) e le parti molli (palato, lingua, ugola) vibrano durante la respirazione. Fattori come un palato molle particolarmente basso o una lingua grande rispetto allo spazio disponibile, oppure un eccesso di tessuto all’esterno o all’interno del collo, possono favorire queste vibrazioni.

Peso, età, abitudini e stile di vita

Sapevi che l’eccesso di peso, e dunque l’accumulo di tessuto adiposo attorno al collo, è tra i fattori più comuni che aumentano la probabilità di russare?  Anche l’età, le caratteristiche anatomiche individuali e la familiarità genetica possono giocare un ruolo, ma a questi si aggiungono anche abitudini e condizioni transitorie: consumo di alcol, uso di sedativi o sonniferi, congestioni nasali croniche, naso deviato o allergie. Tutte condizioni che rilassano i muscoli della gola o ostacolano la respirazione nasale.

Quando il russare è un segnale di allarme

Non sempre il russare è innocuo. Nei casi più seri, può indicare la presenza di Sindrome delle apnee ostruttive nel sonno (OSA), un disturbo in cui la respirazione si interrompe ripetutamente durante la notte.
In questi casi, le conseguenze non sono solo insonnia disturbata, ma anche affaticamento diurno, cefalee mattutine, problemi di concentrazione, aumento del rischio cardiovascolare, ipertensione, e potenziali complicazioni a lungo termine.

Perciò, se il russare è forte, frequente, accompagnato da pause respiratorie, respiro affannoso o eccessiva stanchezza di giorno, è fondamentale consultare un medico.

Dieci strategie efficaci per ridurre (o eliminare) il russare

Se il russare inizia a essere limitante da un punto di vista della salute, niente panico. Intanto, rivolgiti al medico di base, ma nel mentre, prova ad adottare queste dieci strategie in grado di ridurre il fastidio e consentirti un sonno più tranquillo. Per te in primis, e per chi è sdraiato/a al tuo fianco.

1. Dormi sul fianco: cambia posizione per liberare le vie respiratorie

Dormire supini favorisce il cedimento delle strutture molli della gola (lingua, palato, ugola), restringendo le vie aeree e aumentando le vibrazioni. Per molti, bastano piccoli accorgimenti: un cuscino laterale, un sostegno dietro la schiena o, eventualmente (ma è una strategia piuttosto non-comune) una pallina da tennis cucita nella schiena del pigiama per scoraggiare la posizione sulla schiena.

2. Mantieni un peso corporeo sano

Per chi ha qualche chilo di troppo, perdere peso può ridurre significativamente la pressione sul collo e sulle vie aeree, diminuendo così le vibrazioni e il russamento. Non si tratta solo di estetica o di forma fisica: è una scelta importante anche per la salute respiratoria e cardiaca, soprattutto di notte.

3. Limita o elimina alcol, sedativi e fumo

Alcol e alcuni farmaci sedativi rilassano i muscoli della gola in modo eccessivo, favorendo il collasso delle vie aeree.
Anche il fumo è nemico del buon sonno: irrita le mucose, provoca infiammazioni e congestione, ostacolando la respirazione nasale e peggiorando il russare.

4. Cura la congestione nasale e migliora la respirazione nasale

Un naso chiuso (per raffreddore, allergie, deviazioni del setto nasale o polipi) spinge a respirare con la bocca, condizione che facilita il russare. Soluzioni valide: lavaggi nasali con soluzione salina, spray decongestionanti sotto controllo medico, strisce nasali o dilatatori nasali. In alcuni casi, quando l’ostruzione è strutturale, può essere necessario un intervento medico.

5. Alza leggermente la testa del letto o usa cuscini ad hoc

Sollevare la testata del letto di qualche centimetro o usare cuscini ergonomici aiuta a mantenere le vie aeree più libere e facilita il passaggio dell’aria. Un piccolo accorgimento spesso sottovalutato, ma utile soprattutto se il russare insorge in posizione supina.

6. Esercizi per lingua, gola e mandibola per rinforzare i tessuti

Allenare i muscoli della gola, lingua e mandibola con esercizi mirati può ridurre il cedimento dei tessuti durante il sonno, diminuendo le vibrazioni che provocano il russare. Alcuni esempi: esercizi di apertura e di chiusura della bocca, spostamenti controllati della lingua, suoni vocali, oppure esercizi di rafforzamento mandibolare.

7. Smetti di fumare: ogni beneficio si riflette anche nel sonno

Il fumo irrita le vie respiratorie, favorisce la produzione di muco e congestione, peggiorando la qualità del respiro notturno. Smettere di fumare potrebbe non solo migliorare la salute generale, ma anche ridurre rumori e interruzioni durante il sonno.

8. Cura allergie e infiammazioni nasali, ergo respira meglio per un sonno più silenzioso

Allergie stagionali, polveri, pollini o inquinanti possono infiammare le vie nasali e rendere la respirazione difficile, favorendo la respirazione orale e il russare. Un consulto allergologico e trattamenti mirati (spray nasali, lavaggi, decongestionanti) possono fare la differenza per chi soffre di congestione cronica.

9. Igiene del sonno: dormi a sufficienza e regola l’ambiente notturno

Dormire poco o in modo irregolare accentua il rilassamento dei muscoli durante la notte, aumentando la probabilità di russare. Un’abitudine virtuosa: andare a letto e svegliarsi a orari regolari, garantire almeno 7 ore di sonno per notte e creare un ambiente tranquillo, buio e con aria fresca.

10. Quando chiedere aiuto: visita medica e possibili trattamenti professionali

Se dopo avere provato i cambiamenti dello stile di vita il russare continua a essere forte, disturbante o è accompagnato da paure di apnea notturna (pause respiratorie, gasping, eccessiva stanchezza di giorno), è il momento di consultare un medico. Un professionista può valutare l’opportunità di un dispositivo orale (bite), di una terapia con CPAP, o in alcuni casi, di un intervento chirurgico per correggere anomalie strutturali come setto nasale deviato o tonsille grandi.

Quali sono i benefici di un sonno migliore?

Diminuire o smettere del tutto di russare non significa solamente evitare i lamenti del proprio partner o della propria partner. Ridurre o eliminare il russare significa soprattutto migliorare la qualità del sonno e tornare a sentirsi meglio e vivendo una respirazione libera da blocchi di qualche tipo. Si favorisce anche il recupero fisico e mentale, si aumenta l’energia durante il giorno e, nel caso di vere problematiche respiratorie, si abbassa persino il rischio di disturbi gravi come ipertensione, patologie cardiache o problematiche cerebrovascolari.
Inoltre, dormire bene ha effetti positivi anche su umore, concentrazione, efficienza lavorativa e benessere generale: dormire senza interruzioni significa svegliarsi più riposati, carichi e meno irritabili.

Russare non è solo un “comune fastidio notturno”: spesso è risultato di più fattori, che vanno indagati, lavorati e, col giusto impegno e con la giusta pazienza, risolti. E provare a mettere in atto anche solo alcuni dei consigli sopra (come dormire sul fianco, evitare alcol prima di dormire, ridurre peso e smettere di fumare) può fare una differenza sorprendente. E trasformare notti rumorose o frammentate in notti di vero riposo: provaci.