Come migliorare l'equilibrio superati i 60 anni: 10 semplici esercizi da provare a casa

Con l’avanzare dell’età l’equilibrio diventa sempre più precario: proprio per questo, abbiamo pensato a 10 esercizi da provare a casa per evitare problemi comuni dopo una certa età. In questo modo, puoi essere certo di migliorare la stabilità e ridurre così anche le cadute. Scopri in questa piccola guida come metterti al lavoro su questo problema per evitare fratture e lesioni!

10 eserciti di equilibrio per over 60

Per migliorare l’equilibrio nelle persone anziane è necessario impegnarsi quotidianamente in delle attività fisiche. Si potrà allenare l’equilibrio scegliendo di praticare yoga e non solo. Qui di seguito ti elenchiamo nel dettaglio che cosa dovrai fare per iniziare ad allenare il tuo equilibrio!

1 – Camminare su talloni e punte

Il primo esercizio da compiere è facile da riprodurre a casa da soli. Non dovrai far altro che effettuare una camminata, mettendo un piede davanti l’altro, come se stessi seguendo una linea immaginaria. Mi raccomando, però, dovrai svolgere questo esercizio posizionando il tallone davanti alle dita. Ripeti l’esercizio per circa 1 minuto, compiendo 2-3 passi in avanti e indietro.

2 – Piegamenti del busto

Il prossimo esercizio prevede di partire da una posizione eretta, con le gambe leggermente divaricate. A questo punto alza le braccia lateralmente, inspirando, e portale parallelamente al suolo, volgendo i palmi delle mani verso l’alto. Mi raccomando, ricorda che non dovrai superare le spalle! Espira e piega il corpo verso il lato sinistro e, solo se riesci, tocca con la mano destra il piede, la caviglia o il ginocchio destro, tenendo l’altra mano verso l’alto. Rivolgi il capo verso la mano tesa. Mantiene la posizione per 30 secondi. Puoi ripetere l’esercizio per 10 volte.

3- Torsione del busto

In questo caso, siediti a terra impostando il busto eretto e le gambe davanti a te. Successivamente piega il ginocchio sinistro e appoggia il piede all’esterno del ginocchio destro. Poggia la mano sinistra dietro alla schiena e la destra sulla gamba che hai piegato. A questo punto, espira ed effettua una rotazione del busto verso la stessa gamba piegata e con la mano sinistra spingi in maniera delicata il ginocchio. Mantieni per qualche secondo e poi ripeti per 5 volte l’esercizio.

4 – Slanci delle gambe

Un altro esercizio che ti aiuterà a migliorare l’equilibrio è quello degli slanci delle gambe. Posizionati in posizione eretta con gambe allineate lungo i fianchi e sposta il tuo peso sul piede destro. Ora solleva la gamba sinistra in alto e leggermente verso l’esterno. A questo punto, per svolgere correttamente l’esercizio, mantiene la posizione per qualche secondo. Abbassa lentamente la gamba sinistra e poi ripeti invertendo gli arti. Per ottenere dei benefici evidenti, ripeti questo esercizio per 10 volte.

5 – Rotazione della gamba

Posizionati in posizione eretta, con talloni uniti e punte divaricate. In alternativa, se non affaticamento, puoi acqua poggiare la mano sinistra su un piano per sostenerti. Ora mantiene il peso del corpo sulla gamba destra e poi stendi la sinistra in avanti fino a toccare il pavimento solo con la punta del piede. Ritorna in posizione e distendi la gamba verso l’esterno; ora puoi tornare alla posizione iniziale e continuare a ripetere l’esercizio per una decina di volte, cambiando poi il lato.

6 – Mezzo Pliè

Il prossimo esercizio che puoi compiere facilmente è il mezzo pliè: proprio come se fossi una ballerina, parti da posizione eretta con gambe divaricate. Ruota le punte dei piedi verso l’esterno e le braccia sistemale distese lateralmente all’altezza delle tue spalle. Mi raccomando, i palmi devono essere verso terra. A questo punto, piega le gambe senza sbilanciare il busto e mantiene le ginocchia piegate con i talloni a terra. A questo punto, mantiene l’equilibrio per qualche secondo e poi appoggiali. Ripeti questo esercizio per 10 volte.

7 – Sollevamenti di gambe e braccia in senso opposto

Poggia sul pavimento un tappetino da yoga e posizionati a quattro zampe, con ginocchia e mani sotto le spalle. Spingi l’ombelico verso la colonna vertebrale e solleva il braccio sinistro dritto davanti a te, portandolo all’altezza delle spalle, con palmo verso l’interno. Allo stesso tempo, eseguire l’esercizio con la gamba destra dietro di sé all’altezza dell’anca, facendo in modo che le dita dei piedi guardano verso il pavimento. Mantieni per qualche secondo e poi ripeti invertendo l’ordine degli arti. Puoi procedere con 10 serie di questo esercizio.

8 – Piegamenti sulle gambe

Parti da posizione eretta con i piedi posizionati allineati ai fianchi e mantieni il piede destro ben saldo al pavimento. A questo punto, esegui un passo indietro con il piede sinistro, spostandoti di qualche centimetro. Ora piega entrambe le ginocchia 90°, effettuando una lieve inclinazione del bacino. Stai fermo in questa posizione e respira profondamento per 30 secondi. Ripeti invertendo le gambe. Puoi portare avanti la serie per 7 volte, così da notare i benefici sul miglioramento dell’equilibrio.

9 – Sollevamento su una sola gamba

In questo esercizio facile devi sollevare lentamente una gamba e piegarla a 90°. Dopodiché mantiene la stessa posizione per 10 secondi circa e poi cambia la gamba. Se hai difficoltà, posizionati per le prime volte di fianco a un muro o vicino a una sedia, così da poter trovare un supporto in caso di scarso equilibrio.

10 – Stand & Sit

Nell’ultimo esercizio che ti suggeriamo di praticare per migliorare il tuo equilibrio ti serve una sedia. Siediti e alzati lentamente senza utilizzare le mani. Poi torna a sederti nuovamente con calma. Ripeti l’esercizio per 10 volte di seguito, cercando di mantenere i piedi ben saldi sul pavimento e il busto dritto.