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La bicicletta è un'ottima compagna per allenarsi

Alcuni consigli per vivere al meglio questo sport anche a 50 anni

Di Cocooners

Quando ci si allena in bici a 50 anni, bisogna fare i conti con un'inevitabile perdita di massa muscolare, chiamata in gergo medico sarcopenia. Questo fattore di invecchiamento naturale, però, può essere contrastato attraverso una corretta alimentazione e tanto esercizio fisico.

Il ciclismo è per la sarcopenia un'arma a doppio taglio, in quanto le lunghe pedalate di resistenza e le continue diete ipocaloriche che questa disciplina richiede, non sono benefiche per l'aumento della massa muscolare.

La cosa migliore da fare, quindi, è non perdere la massa magra e reintegrare le calorie perse durante l'attività ciclistica.

Inoltre, è fondamentale integrare le proteine nella propria dieta quotidiana e allenare costantemente la forza con degli strumenti appositi.

 

Come allenare la forza muscolare?

Come abbiamo già detto per allenarsi in bici a 50 anni è necessario aumentare la propria massa muscolare perché, oltrepassati gli anta, si tende a perdere forza e potenza; si tratta di una conseguenza naturale della propria età, quindi qualcosa di fisiologico, ma non temete perché si può contrastare con esercizi giusti, da praticare in palestra ma anche in casa.

Curare la propria alimentazione con i giusti integratori e una dieta ricca di proteine

Procediamo con ordine; per aumentare la massa muscolare e allenare forza e potenza, è necessario come prima cosa essere preparati a livello fisico ed energetico, assumendo i giusti integratori in base all'età.

Abbiamo già parlato di questo argomento qui, ma vogliamo ricordarvi che è importante assumere proteine di origine animale, ad esempio quelle che si trovano all'interno delle uova, oppure nel tacchino e nelle carni bianche in generale che sono più leggere.

Le proteine si trovano in molteplici varietà di semi, da assumere all'interno dello yogurt, ma anche nei legumi come ceci, fagioli, lenticchie e piselli.

La quinoa è un alimento particolarmente ricco di proteine e di fibre, del tutto gluten free e super digeribile: praticamente, è un vero superfood e un concentrato di sostanze benefiche per il proprio fabbisogno quotidiano.

Allenare la massa muscolare in palestra

Per aumentare i muscoli delle gambe e delle braccia, è necessario fare pesistica in palestra, facendo attenzione ai propri massimali: per questo è importante la consulenza e il sostegno del coach e dell'allenatore che saprà indicarvi gli esercizi giusti e più efficaci per modellare il vostro corpo.

Per allenare e stimolare la forza e la potenza è fondamentale praticare degli sforzi ravvicinati, così da aumentare il carico e stimolare l'aumento muscolare: in commercio sono disponibili anche particolari attrezzature a leva che, sollevando il proprio corpo con un movimento continuo, sono in grado di produrre sforzo e potenza, aumentando di conseguenza la massa muscolare.

La cosiddetta bike - stepper

Per stimolare forza, potenza e crescita muscolare, la bike - stepper è l'attrezzo migliore perché consente di spingere sui pedali e fare uno sforzo sufficiente ad allenare tutti i fasci muscolari, addome, glutei e braccia compresi.

La bike - stepper funziona attraverso un meccanismo contrario alla spinner bike che serve invece a perdere peso.

Si tratta di un altro sistema di bicicletta indoor che agisce direttamente sui muscoli, producendo uno sforzo grazie a una particolare posizione e a una postura che conduce a spingere sui pedali.

Consiste in pedalate veloci e rapide, e di allenamenti dalle sedute rapide e sostenute, al massimo di 30 minuti.

Grazie a questa particolare cyclette da interni e attraverso una postura ergonomica molto particolare, sarà possibile stimolare i propri muscoli e produrre massa magra necessaria a sostenere lunghe passeggiate in bici.

La spinner bike

Differente è il funzionamento della spinner bike che, invece, è preposta per l'allenamento aerobico e per bruciare un maggio numero di calorie possibile.

Anche questa è una bici da indoor, e si può trovare di differenti modelli e budget, sia nei negozi specializzati, sia negli shop sportivi online.

Come e dove allenarsi?

La bici è un modo divertente di fare sport e di tenersi in forma, ma necessita di particolari accortezze: prima di tutto è necessario controllare il proprio peso corporeo e non essere in sovrappeso, e in secondo luogo è bene abbracciare un'alimentazione adeguata e allenarsi anche in casa, durante il tempo libero.

Una dieta equilibrata a 50 anni prevede l'assunzione di proteine semplici, soprattutto attraverso carni magre, pollame, tacchino e fesa, legumi e tanti semi di origine biologica.

È necessario bere almeno 2 litri di acqua al giorno, ma non sovraccaricare i reni e l'intestino con dosi esagerate (e non necessarie). La parola d'ordine è equilibrio come stile di vita.

Ovviamente, bisogna abbandonare le cattive abitudini, limitare al massimo il consumo di alcolici ed eliminare il vizio della sigaretta che è deleterio per il fiato e la respirazione (oltre a una serie infinita di altri innumerevoli effetti negativi).

Prima di cavalcare la propria bicicletta, è necessario riscaldarsi con sessioni di bike - stepper, bike - spinning e aerobica, da fare anche in casa.

Infine, è doveroso avere l'equipaggiamento giusto e scegliere i migliori itinerari per vivere un'esperienza davvero sensazionale.

Allenarsi in bicicletta a 50 anni: da soli o in compagnia?

In compagnia di amici o del proprio partner è tutto più facile e più divertente, ma c'è anche chi preferisce cavalcare la propria bici in solitaria e vivere da solo le proprie avventure della domenica.

Per praticare ciclismo in due, è necessario essere preparati e allenati allo stesso modo, così da evitare l'affaticamento di uno dei due ciclisti o che qualcuno della coppia si annoi e si senta poco stimolato.

Anche andare in bicicletta prevede una fortissima sinergia e una collaborazione, come se si stesse pedalando un tandem o un risciò.

Proprio per questo, molte persone preferiscono pedalare da soli e calibrare la propria forza e la propria resistenza in base all'allenamento e alle condizioni fisiche personali.

Avere delle buone prestazioni è fondamentale, soprattutto quando si pratica bici e ci si allena a 50 anni: non bisogna affaticare il cuore ma seguire un programma equilibrato secondo le proprie possibilità.

Gli strumenti giusti per andare in bicicletta a 50 anni

La prima cosa da fare è dotarsi di un cardio-frequenzimetro che misuri i battiti del cuore e la velocità, in modo da scongiurare alcun tipo di affaticamento. Ne esistono ormai in commercio di tantissimi modelli, da agganciare al petto o sotto forma di smartwatch con dispositivo conta-battiti incorporato.

Inoltre, bisogna dotarsi dell'abbigliamento giusto, come pantacollant e top di tessuto tecnico assorbente e traspirante, confortevole sulla pelle e comodo da portare. È obbligatorio il caschetto ed è bene munirsi di polsini, guanti e ginocchiere, oltre a un paio di sneakers adatte per ciclisti.

Le scarpe da ginnastica di questo tipo dovrebbero essere ergonomiche, leggere e traspiranti, ma dotate di suola zigrinata e di un ottimo grip che garantisca la giusta aderenza al pedale.Sembra banale, ma non lo è affatto: per allenarsi in bici a 50 anni è necessario avere la giusta bicicletta, MB o da corsa, leggera ed equilibrata al proprio peso e alla propria altezza.

La borraccia e l'ipod

Una borraccia tecnica e sportiva è necessaria, magari realizzata in fibra di carbonio e in alluminio, ergonomica e leggera in modo da rimanere fissata alla bicicletta e allo stesso tempo essere maneggevole da togliere e usare al momento opportuno, soprattutto in corsa. Una buona borraccia deve essere perfettamente integrata con il veicolo, in modo da non comportare alcun tipo di resistenza in caso di particolari performance di velocità, soprattutto al cronometro.

Infine, molte persone amano ascoltare la musica, quindi l'ipod o il lettore mp3 sono gli accessori giusti: in alternativa, si possono usare gli innovativi smartwatch con lettore musicale integrato, piccoli e compatti, super leggeri.

Attenzione, però, perché la musica può diventare una distrazione e un rischio di pericolo sulla strada, quindi, ascoltate la musica che più vi piace solo se state pedalando per strade di campagna o percorsi sterrati in mezzo ai boschi, lontani da traffico e automobili.

 

Come allenarsi in bicicletta a 50 anni: i percorsi migliori

Visitando i percorsi ciclistici, potete decidere quale sia il vostro preferito fra le meraviglie paesaggistiche italiane: praticare uno sport come il ciclismo dopo gli anta è un'occasione per tenersi in forma ma anche per fare una vacanza eco-sostenibile ed ecologica, a contatto con la natura.

Dopo un periodo di chiusura e di stop a qualunque divertimento, si sente sempre più urgente l'esigenza di praticare della sana attività fisica fuori dalle mura domestiche, ma soprattutto di mettere capolino nel mondo e nelle ricchezze che la natura e il nostro bel Paese ci offre ogni giorno!

Allenarsi in bicicletta a 50 anni vuol dire tenersi in forma e calare di peso, fondamentale per ossa e cuore, praticare uno sport all'aria aperta e divertirsi in compagnia o da soli.

Continuate ad allenarvi con i nostri consigli e ricordatevi il vostro prossimo acquisto per uno shopping intelligente: la bike-stepper dovrà essere fra le vostre prerogative!

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