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E' possibile rinforzare i muscoli a 60 anni? Certo che si può

Una muscolatura più forte è garanzia di una postura corretta. Ecco come allenarla

Di Valeria Cudini

Sappiamo tutti sin troppo bene che fare movimento o praticare sport sono un vero toccasana per il nostro organismo. A qualunque età. È importante, però, operare un distinguo tra chi è sempre stato uno sportivo e chi, invece, si rende conto o da solo, o sotto consiglio medico, che è proprio quando l’età avanza che iniziare a muoversi diventa necessario per mettersi al riparo da tutta una serie di disturbi.

 

Dai 30 anni inizia un decremento della massa muscolare

Chi avrà a che fare con un over 60 da cominciare ad allenare da zero dovrà inevitabilmente scontrarsi con varie difficoltà da un punto di vista sia fisico sia psicologico.

Dopo essere riusciti a instaurare un rapporto di fiducia e a fidelizzare il cliente, che inizierà a frequentare la palestra o quel personal trainer, si passa a lavorare sulla muscolatura. Teniamo presente, infatti, che la forza muscolare raggiunge il suo picco tra i 25 e 30 anni e già dalla terza decade di vita comincia pian piano a decrescere. Dai trent’anni in poi si ha un rallentamento progressivo del metabolismo basale con conseguente riduzione della massa magra (circa 450 grammi all’anno), dell’acqua corporea totale e un aumento della massa grassa. Va da sé che, se si raddoppia l’età, il decremento della massa muscolare è ancor più significativo soprattutto su un corpo non allenato.

 

Con l’allenamento si può migliorare forza e muscolatura anche negli “over”

Ma la buona notizia è che le recenti ricerche in ambito della fisiologia dell’allenamento mostrano che praticare attività fisica può fermare, se non addirittura invertire, il decremento prestativo fisiologico negli over 60. È stato riscontrato, infatti, che se ben allenati, la forza può aumentare dal 16 al 174% sia negli uomini sia nelle donne di età compresa tra i 60 e i 98 anni. Inoltre, sempre nella stessa fascia d’età, l’aumento della sezione trasversa dei muscoli (ipertrofia, aumento del volume delle fibre muscolari) sottoposti ad allenamento si stima tra il 7 e il 62% sia nelle fibre muscolari lente (deputate ad azioni muscolari di scarsa entità ma di lunga durata) sia in quelle veloci (intervengono nelle azioni muscolari rapide e intense).

 

Quali attività per rinforzare la muscolatura dopo i 60 anni?

Partendo da queste buone premesse andiamo allora a vedere quali possano essere le attività più indicate per allenare al meglio gli over 60.

A differenza di quanto si possa erroneamente pensare, nelle persone di età avanzata è consigliabile un allenamento in regime anaerobico volto proprio al miglioramento della composizione corporea, del metabolismo basale e all’aumento dell’attività osteoblastica (cellule deputate alla produzione del tessuto osseo), della forza e del volume delle fibre muscolari.

 

1. Allenamento a corpo libero: nelle persone anziane l’allenamento a corpo libero contribuisce a rendere più tonica la muscolatura e a rafforzare lo scheletro, oltre a dare una sferzata al metabolismo.

Per chi non se la sentisse di andare in palestra sono molti gli esercizi consigliati che si possono svolgere tranquillamente a casa propria .

  1. Per rafforzare le cosce: con la schiena appoggiata alla parete, si piegano le cosce e si scende con il bacino come per volersi sedere su una sedia. Le gambe sono divaricate con la stessa distanza delle spalle. Mantenere la posizione per 30 secondi e distenere le gambe lentamente.

  2. Per avere braccia più potenti: seduti su una sedia con gambe leggermente aperte, piedi piantati a terra e schiena ben aderente alla spalliera. Piegare i gomiti all’altezza del seno e stendere le braccia in alto alternandole. Ripetizioni da 10.

  3. Per un girovita più tonico: sdraiati a terra con gambe leggermente divaricate e braccia distese in alto aderenti il più possibile al pavimento. Sollevate il busto, piegate le ginocchia e sollevate le gambe toccando le caviglie con le mani. Tornate nella posizione di partenza e ripetete per dieci volte.

 

2. Yoga senior: lo Yoga è una delle migliori pratiche che potete scegliere a partire dai 50 anni per rimanere in forma e mantenere o rinforzare la muscolatura. Difficile enunciare tutti i benefici dello Yoga per l’organismo.

Qui ci limiteremo a dare alcune indicazioni che si concentrano sul miglioramento della postura, della flessibilità e della muscolatura. Una muscolatura più tonica, infatti, aiuta a prevenire tutta una serie di dolori articolari tipici dell’avanzare dell’età oltre ad avere effetti benefici sulla respirazione e sulla gestione di tutto il nostro corpo.

Per chi è alle prime armi è possibile eseguire anche a casa delle semplici posizioni che aiutano anche ad alleviare stati dolorosi oltre a sviluppare i muscoli addominali, delle cosce e dei glutei e a migliorare la postura.

In questo senso è particolarmente indicata la posizione del Guerriero II. In piedi si fa un grande passo con una gamba sola; si punta il piede anteriore destro davanti a sé e si ruota il piede posteriore sino a formare un angolo di 45 gradi con il resto del corpo. Si piega poi la gamba anteriore in modo da allineare il ginocchio con la caviglia mantenendo dritta l’altra gamba. Il busto va girato lateralmente e le braccia vanno alzate a formare idealmente una “T”, ovvero con un braccio davanti a sé e uno dietro. Lo sguardo va dritto davanti a sé e il peso distribuito su entrambe le gambe. I respiri di accompagnamento all’esercizio devono essere profondi.

Per chi è alle prime armi si può facilitare l’esercizio tenendo le mani sui fianchi.

Posizione dell’albero: è una posizione utile perché, rafforzando la muscolatura, permette di mantenere l’equilibrio prevenendo le cadute.

In piedi con le gambe premute l’una contro l’altra. Si procede poi facendo scorrere il piede destro lungo la gamba sinistra di modo che il tallone scorra all’interno del polpaccio. Infine, si sollevano le braccia sopra la testa e si uniscono le mani. Mantenere la posizione in equilibrio per alcuni secondi facendo respiri profondi. Si ripete quindi con l’altra gamba.

Sono molti gli esercizi indicati per gli over 60 per rinforzare la muscolatura e in generale per tornare in forma. Così come tante sono le offerte di corsi online  per chi non se la sente di uscire e vuole sostenere una spesa contenuta.

3. Il Pilates: è particolarmente indicato per chi vuole sviluppare la propria massa muscolare e irrobustire le ossa [inserire link: https://www.cocooners.com/salute-benessere/pilates-e-ancora-una-moda]. L’intensità graduata di questo metodo lo rende applicabile a tutti. Si distingue in esercizi a corpo libero “Mat Work” o con l’ausilio di specifici attrezzi.

Le ricerche scientifiche hanno più volte dimostrato che, mediante l’allenamento, le cellule staminali muscolari, che vanno pian piano diminuendo, si rigenerano creando una barriera antinvecchiamento. In questo senso, il Pilates è ormai da anni ritenuto la ginnastica più sicura al mondo che garantisce i maggiori benefici agli anziani così come ha sottolineato uno studio della Health and Fitness Association di San Diego che, tra l’altro, ne enuncia i benefici nel diminuire i sintomi nel periodo post menopausale.

Uno dei primi vantaggi del Pilates è di consentire di ottenere una colonna vertebrale mobile e di tenere a bada l’osteoporosi. Questa disciplina si concentra, infatti, sulla forza muscolare e sulla flessibilità aumentando la densità ossea.

Inoltre, dato che gli esercizi di Pilates coinvolgono anche piccoli muscoli spesso non utilizzati o messi da parte da altri tipi di ginnastica, questa pratica contribuisce a rinforzare tutta la muscolatura in modo armonico stabilizzando lo scheletro, migliorando la postura e riducendo i dolori articolari.

 

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