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Mantenersi in forma in casa: le migliori app sul mercato

Anche quando si è nel proprio nido, si può fare attività fisica

Di Cocooners

Con le palestre chiuse e lo sport all’aperto fortemente limitato chi non vuole rinunciare all’attività fisica è costretto a ripiegare sull’home fitness. Basta mezz’ora al giorno per tenersi in forma con semplici esercizi da fare a casa che allenano la forza e la flessibilità muscolare e sono adatti a chiunque. Inoltre, per allenarsi fra le mura domestiche ci si può affidare alle sempre più numerose app create dai professionisti del fitness.

Cocooners vi presenta 10 esercizi da fare a casa senza attrezzi spiegando come vanno eseguiti, quali muscoli allenano e quali errori evitare. Inoltre, per supportarvi, vi consigliamo 5 fra le migliori app dedicate al fitness.

10 esercizi base per allenarsi a casa

Non è necessario andare in palestra o fare jogging per mantenersi in forma. Basta solo dedicare qualche minuto della giornata a brevi esercizi da fare a casa per tonificare alla portata di tutti che dovrebbero diventare routine giornaliera, magari anche servendosi di manubri, così da rendere l’allenamento più intenso.

Esercizi per le donne

Slanci all’indietro per le gambe: appoggiare sul tappetino gli avambracci e le ginocchia, quindi slanciare una gamba verso l’alto mantenendola piegata di 90 gradi fino a portare il ginocchio un po’ più in alto del bacino, il tutto tenendo il piede a martello. Per non sollecitare la zona lombare, mantenere gli addominali ben contratti e prestate attenzione a non inarcare la schiena. Fare 3 serie da 15 ripetizioni, alternando le due gambe. Questo esercizio allena soprattutto la parte inferiore dei glutei e stimola, anche se in maniera minima, la parte posteriore delle gambe.

Glute bridge: mettersi in posizione supina (a pancia in su) con le braccia aperte, le ginocchia piegate e i piedi paralleli distanti tra loro quanto la larghezza del bacino. Contraendo l’addome, sollevare il bacino da terra creando una linea retta tra spalle, bacino e ginocchia. Stringere bene i glutei e mantenere la posizione per qualche secondo, dopodiché tornare lentamente a terra. Eseguire 3 serie da 15 ripetizioni. Il glute bridge è il miglior esercizio per rassodare e dare volume al lato b, soprattutto per chi ha difficoltà a sviluppare i glutei. Ponendo un carico sulla pancia, i muscoli lavoreranno con maggior enfasi.

Kickback: sistemare due sedie una accanto all’altra a mo’ di panca. Stando in piedi impugnare con una mano un pesetto da 2 kg (o in alternativa una bottiglietta) e sistemare il ginocchio della gamba opposta su una sedia, piegando il busto in avanti. Per restare in equilibrio, appoggiare la mano sull’altra sedia. Tenendo il braccio attaccato al busto e il gomito piegato di 90 gradi, portare all’indietro l’avambraccio fino a che non risulti parallelo al suolo. Tornare nella posizione di partenza e ripetere 15 volte. Eseguire 3 serie da 15 ripetizioni per ogni braccio. Il kickback è uno dei migliori esercizi da fare a casa donne per dire addio alle "ali di pipistrello", cioè al grasso penzolante dalle braccia.

Plank: stendersi sul tappetino a pancia in giù con gli avambracci appoggiati a terra, le gambe tese e le punte dei piedi puntate sul pavimento. Sollevare il bacino da terra fino all’altezza delle spalle, facendo attenzione a mantenere la schiena dritta e parallela al pavimento e a non sollevare troppo i glutei. Contrarre gli addominali e i glutei e mantenere la posizione per almeno 30 secondi. Il plank è un esercizio completo per tutta la muscolatura del core; in modo particolare allena il retto addominale, l’obliquo esterno e interno, l’ileopsoas e il grande gluteo.

Russian twist: sedersi sul tappetino con le ginocchia piegate e il busto inclinato di 45 gradi rispetto al suolo. Usando la forza dei muscoli addominali, sollevare i piedi da terra e impugnare un pesetto da 1,5 kg per aumentare l’intensità dell’esercizio. Ruotare il busto verso una direzione accompagnando il movimento con le braccia fino quasi a toccare il suolo con il peso, poi invertire il movimento verso il lato opposto. Eseguire 4 serie da 45 secondi ciascuna. Questo esercizio allena la parete addominale ma pone maggior enfasi sugli obliqui, chiamati in causa nella rotazione.

Esercizi per gli uomini

Flessioni: posizionarsi con le mani appena un po’ più larghe rispetto al petto e poi portarsi in posizione di plank. Inspirando, piegare le braccia fino a sfiorare con il petto la superficie del pavimento, poi espirando spingere sulle braccia fino a distenderle. Eseguire il movimento mantenendo testa, busto e gambe sulla stessa linea: il corpo deve essere un tutt’uno, come una tavola di marmo. È fondamentale tenere la schiena in posizione neutra, evitando di inarcare la zona lombare. Tra gli esercizi da fare in casa uomo per lavorare sui pettorali, i piegamenti sulle braccia sono certamente i più efficaci.

Crunch: sdraiarsi sul tappetino con i piedi appoggiati al pavimento e le ginocchia flesse. Le mani possono essere tenute dietro la testa, incrociate sul petto o distese lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il basso. Staccare la parte alta della schiena dalla superficie d’appoggio mantenendo la testa in linea con il collo e le spalle, poi tornare a terra. La parte bassa della schiena deve rimanere a contatto con il tappetino e le gambe devono restare immobili per tutta la durata dell’esercizio. Non sollevare troppo la schiena altrimenti il crunch si trasformerà in sit up. Questo esercizio coinvolge il retto addominale, gli obliqui esterni e quelli interni.

Pulley con elastico: seduti a terra con le gambe tese far passare l’elastico al centro della pianta dei piedi e afferrare le estremità con le mani. Mantenendo la curva fisiologica della schiena, inspirare e tirare l’elastico portando i gomiti indietro, aderenti al tronco. Prestare attenzione alle scapole, che devono essere avvicinate. Espirare e tornare nella posizione di partenza. Eseguire 3 serie da 15 ripetizioni. Il pulley è uno degli esercizi più importanti per allenare i dorsali.

Squat: stando in posizione verticale con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle, scendere con il bacino fino a quando le cosce non saranno parallele al pavimento. Poi risalire lentamente, contraendo attivamente la muscolatura delle cosce e dei glutei. Nell’eseguire il movimento ricordarsi di tenere la schiena il più possibile dritta. Per aumentare l’intensità dell’esercizio, tenere le braccia lungo i fianchi e impugnare con ciascuna mano un manubrio. Eseguire 20 ripetizioni. Lo squat è l’esercizio migliore per aumentare la forza e la tonicità degli arti inferiori.

Burpees: dalla posizione eretta eseguire uno squat, spostando il baricentro leggermente in avanti fino ad appoggiare i palmi delle mani al suolo. Con un saltello, portare le gambe all'indietro appoggiando le punte dei piedi al pavimento. Ritornare rapidamente in posizione di squat e concludere saltando verso l’alto, con le gambe distese e le braccia tese oltre il capo. Atterrare e poi ripetere la sequenza. Eseguire 3 serie da 10 ripetizioni. I burpees, avendo effetti su tutto il corpo, sono uno dei migliori esercizi per dimagrire a casa o per il mantenimento di una buona forma fisica.

Migliori app per esercitarsi da soli in casa

Ecco la lista delle app per dimagrire o per mantenere il peso forma di cui non si può fare a meno.

1. Nike Training Club

Tra le migliori app per l’home fitness figura Nike Training Club, sviluppata dal noto brand di abbigliamento sportivo e disponibile sia per iOS sia per Android. L’app propone un’ampia selezione di programmi personalizzati per chi è alle prime armi, per chi vuole perdere massa grassa e per gli amanti del bodyweight e del sollevamento pesi.

Si può scegliere tra tantissime raccolte create in collaborazione con esperti qualificati che includono lo yoga, il riscaldamento dinamico per atleti, il cross training e l’allenamento sincronizzato con il ciclo.

Una volta scaricata l’app in questione, aprirla e fare tap sul pulsante Iscriviti. Premere quindi su Comincia e decidere se consentire o meno all’app di utilizzare le proprie informazioni personali per l'invio di un programma di allenamento e proposte commerciali personalizzate.

2. In Forma 30 giorni

Per tornare in forma in un solo mese di allenamento, In Forma 30 giorni è l’app giusta da scaricare. Si tratta di una selezione di esercizi a corpo libero mirati a rafforzare gambe, braccia, addominali e glutei da fare comodamente nel salotto di casa senza l’ausilio di attrezzature da palestra.

La versione gratuita, disponibile sia per iOS sia per Android, propone un numero limitato di allenamenti. Se si desidera un programma più completo occorre abbonarsi al prezzo di 10,99 € al mese o 43,99 € all’anno.

Come funziona? Dopo aver installato e avviato l’app, occorrerà rispondere ad alcune domande sulle proprie abitudini di fitness per consentire all’app di creare un piano di allenamenti personalizzato preparato da personal trainer professionisti.

3. LoYoga App

Per chi pratica yoga c’è un’app dedicata che si chiama LoYoga App, considerata una delle migliori soluzioni in circolazione. LoYoga App ha messo insieme i migliori insegnanti di ogni stile per consentirvi di provarli, anche comodamente a casa vostra o al parco sotto casa, finché non avrete trovato lo stile e l'insegnante giusto per voi.

È stata ideata da Lorenza Minola, insegnante di yoga classico e appassionata studente di tutti gli stili yoga e dentro la app Dentro avete solo insegnanti certificati e selezionati ad uno ad uno in tutte le maggiori città. È dedicata a tutti, nessuno escluso: a chi non si è mai avvicinato a questa disciplina fino a chi la esercita ormai da tempo. Si può scegliere se fare yoga da soli o in gruppo, in uno studio di yoga, a casa propria, all’aperto.

Prenotazione e pagamento via app. Nessun abbonamento, paghi solo le lezioni che fai.

4. Sweat: Kayla Itsines Fitness

L’app per il fitness più amata dalle donne è Sweat creata dalla personal trainer di fama internazionale Kayla Itsines, affermatasi grazie ad Instagram, dove ha più di 9 milioni di follower che seguono il suo allenamento e mostrano i risultati con foto prima e dopo.

L’allenamento di punta di Sweat è Bikini body guide (Bbg), un programma della durata di 12 settimane costituito da esercizi che si possono fare tranquillamente tra le mura domestiche. Oltre ai circuiti cardio e di tonificazione, con gli addominali sempre al centro del workout, l’app propone consigli nutrizionali con la possibilità di scegliere tra una dieta standard, vegetariana o vegana.

Una volta scaricata l’app, occorre avviarla ed eseguire l’accesso tramite Facebook o via email. Per avvalersene, è necessario sottoscrivere l’abbonamento di 119,90€/anno (9,99 €/mese con lo sconto del 50%) oppure approfittare dei 7 giorni di prova gratuita al termine dei quali verranno addebitati 19,99 € ogni mese.

5. Adidas training

Tra le tante proposte degli store, un’app molto completa e semi-gratuita per iOS e Android è Adidas training, compatibile anche con Apple Watch e Wear Os, il che permette anche di tenere traccia del battito cardiaco e delle calorie bruciate durante l’allenamento. L’app mette a disposizione gratis gli esercizi della Workout Collection per mantenersi in forma, dimagrire e definire i muscoli con allenamenti per le braccia, l’addome, le gambe e i glutei.

L’allenatore vocale guiderà durante l’allenamento. L’app permette inoltre di tenere traccia dei risultati ottenuti dando la possibilità di salvare sul proprio dispositivo le foto dei progressi fatti, che resteranno private al 100%.

Se si è già provveduto a scaricare l’app, avviarla e registrarsi utilizzando l’indirizzo email o, se si preferisce, accedere con il proprio account Google o Facebook. Una volta eseguito il login, accettare i termini e le condizioni e decidere se permettere o meno all’app di inviare offerte in base alle proprie attività. Fatto ciò, rispondere al questionario per personalizzare l’esperienza.

 

Se avete quel rotolino da sciogliere, questo è il momento e il modo migliore per farlo

 

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