Quando fare cardio, prima o dopo i pesi?

La combinazione di allenamento cardio e sollevamento pesi è una strategia efficace per migliorare il benessere fisico, perdere peso e aumentare la massa muscolare. Tuttavia, una delle domande più comuni tra gli appassionati di fitness è: “Quando fare cardio? Prima o dopo i pesi?”. La risposta dipende da diversi fattori, tra cui gli obiettivi del singolo e le preferenze personali. Qui faremo chiarezza su uno dei quesiti più gettonati in campo fitness, sottolineando l’importanza dell’attività fisica e della giusta combinazione di esercizi.

Fare cardio: perché la frequenza conta

Il momento in cui si sceglie di fare cardio rispetto ai pesi può influenzare in modo significativo i risultati della performance. L’energia del corpo, infatti, è limitata, e il modo in cui la si utilizza può determinare quanto efficacemente si riescono a raggiungere gli obiettivi. La priorità, quindi, dovrebbe essere data dall’attività più importante per lo scopo principale. Ad esempio, se l’obiettivo è quello di aumentare la massa muscolare, sarebbe meglio concentrarsi sui pesi quando si ha più energia. Invece, se si sta cercando di migliorare la resistenza cardiovascolare o di perdere peso, il cardio potrebbe essere lo step iniziale.

Fare cardio prima dei pesi: pro e contro

Quali sono i vantaggi nel fare attività cardio prima dei pesi? Intanto l’attività cardio è ottima come riscaldamento: che sia una corsa, il salto della corda, la bicicletta o qualsiasi altro esercizio che comprenda un aumento del battito cardiaco, il cardio serve per riscaldare i muscoli e per ridurre il rischio di infortuni durante l’allenamento con i pesi. Tuttavia, e questo è molto importante, sarebbe meglio associare il cardio alla mobilità, essenziale quando si andranno a fare esercizi ad alta intensità con pesi piuttosto consistenti. Tra gli altri pro legati all’attività cardio, ci sono:

1. Il miglioramento della resistenza cardiovascolare;
2. Il bruciare grassi.

I contro del fare cardio prima dei pesi

Più che definirli svantaggi dovremmo chiamarli consigli, ma vediamo meglio perché. Dunque, scegliere di fare cardio prima dell’attività coi pesi potrebbe provocare una diminuzione di energia per gli esercizi successivi. In particolare, il cardio potrebbe ridurre le riserve di glicogeno nei muscoli, compromettendo quindi la performance durante l’allenamento di forza. Inoltre, potreste sentire una sensazione di “minore forza”, anche se temporanea. Nulla di così irrisolvibile e/o grave; si tratta solo di capire che cosa sia meglio in base al proprio obiettivo.

Fare cardio dopo i pesi: pro e contro

Scegliere quando fare cardio è personale, ma certamente un buon personal trainer saprà consigliare la strada migliore in base a più fattori che, evidentemente, saranno soggettivi. Parlando in linea generale, però, potremmo suddividere i vantaggi e gli svantaggi del fare cardio dopo i pesi.

Tra i vantaggi, ad esempio, troviamo l’energia: fare cardio dopo i pesi significherà avere la massima energia nella fase di forza. Inoltre, e non è poco, ci sarà un migliore recupero cardiovascolare: cioè? Fare cardio a bassa intensità dopo i pesi può favorire il recupero e ridurre la tensione muscolare.

Gli svantaggi del fare cardio dopo i pesi

Vi è mai capitato di fare cardio dopo avere fatto pesi? Se sì, sicuramente avrete sentito una sensazione di affaticamento generale. Se l’allenamento di forza è molto intenso, infatti, si potrebbero non avere abbastanza energie per fare cardio con la stessa efficacia. Per quanto riguarda invece la “pratica”, lasciare il cardio alla fine dell’allenamento potrebbe aumentare la sessione di attività e per chi ha poco tempo potrebbe essere un po’ scomodo.

È meglio fare cardio prima o dopo l’allenamento con i pesi?

Stando a quanto detto finora, la domanda potrebbe rimanere la medesima: qual è, a questo punto, la soluzione migliore? In realtà non ci sono regole specifiche, ma spesso si consiglia la combinazione di entrambe le attività, che però deve essere equilibrata e spalmata in modo intelligente durante l’allenamento. Solitamente si parte con il riscaldamento e la mobilità, poi si fanno i pesi e, alla fine, si procede con il cardio e la fase di defaticamento.

Considerazioni per obiettivi specifici

Perdere peso

Se l’obiettivo è bruciare grassi, la sequenza cardio-pesi o pesi-cardio dipenderà dall’intensità complessiva e dal tempo a disposizione. In generale, fare pesi prima del cardio può aiutare sia a costruire muscoli (che aumentano il metabolismo a riposo), sia a massimizzare la combustione dei grassi grazie alla riduzione del glicogeno muscolare.

Aumentare la massa muscolare

Se la volontà è quella di costruire muscoli, sarebbe meglio (nonché nettamente più efficace) dare priorità ai pesi. Fare cardio prima potrebbe ridurre le tue energie, compromettendo la qualità dell’allenamento di forza.

Migliorare la resistenza

Se la priorità fosse migliorare la capacità cardiovascolare, sarebbe meglio prima fare cardio. Questo approccio consente di allenarsi a una maggiore intensità senza la fatica accumulata dai pesi.

Altri fattori da considerare durante l’allenamento

Anche la durata dell’allenamento incide nella performance dell’allenamento stesso. Se si hanno a disposizione solo 30-40 minuti, si potrebbero combinare entrambe le cose in un circuito ad alta intensità. Questo tipo di allenamento integra movimenti di forza e cardio in un unico workout, risparmiando tempo.

Recupero e alimentazione

Indipendentemente dalla sequenza scelta, è fondamentale assicurarsi di mangiare qualcosa sia prima, sia dopo l’attività fisica. Una buona nutrizione aiuta a mantenere l’energia e favorisce il recupero, che resta fondamentale.

Livello di fitness

I principianti potrebbero trarre maggiore beneficio da sessioni separate di cardio e pesi per migliorare progressivamente sia la forza che la resistenza. Gli atleti avanzati, invece, possono sperimentare con diverse sequenze per trovare quella più efficace per i propri obiettivi.

Decidere se fare cardio prima o dopo i pesi dipende principalmente dagli obiettivi personali. Entrambi gli approcci hanno vantaggi unici, ma scegliere quello più adatto alla propria persona può fare una grande differenza nei risultati finali. Sperimenta diverse combinazioni e osserva come il tuo corpo risponde; ricorda che la costanza e un programma equilibrato sono la chiave per il successo nel fitness.