Come allenarsi con i pesi dopo i 60: forza e salute in pochi minuti al giorno

Alla base di una vita sana il movimento è un pilastro immancabile a qualsiasi età. Dedicarsi regolarmente allo sport comporta innumerevoli benefici per la salute, riducendo per esempio la pressione sanguigna, il tessuto adiposo, i livelli di glicemia e del colesterolo e prevenendo malattie metaboliche, cardiovascolari e dell’apparato muscolo scheletrico. L’attività fisica migliora la qualità della vita a 360 gradi e fa bene non solo al corpo, ma anche alla mente, diminuendo ansia, stress e depressione, oltre a essere un toccasana per invecchiare al meglio. Per sfruttare i vantaggi che si celano nello sport è importante scegliere la giusta attività fisica a seconda della fase di vita in cui ci si trova: per esempio dopo i 60 è consigliato evitare discipline troppo intense che potrebbero sovraccaricare le ossa. Questo non significa, però, dover lasciare da parte i pesi: scopriamo di seguito i benefici di questo tipo di allenamento nei senior e dei consigli utili e degli accorgimenti da mettere in atto, ottenendo risultati anche con l’avanzare dell’età.
L’attività fisica svolta durante la terza età: un toccasana per la salute
Se è importante svolgere con costanza lo sport fin da giovani, lo è ancora di più quando l’età avanza, visto che questo rappresenta un prezioso alleato con cui rallentare il decadimento fisico e aumentare la resistenza del corpo: ossa, muscoli, sistema circolatorio, cuore, postura, capacità cognitive e salute mentale traggono effetti estremamente positivi dall’attività motoria dopo i 60 anni. Per invecchiare meglio e vivere di più, l’allenamento deve essere, quindi, una costante durante la terza età. Oltre a svolgere attività fisica in modo regolare, è importante scegliere la giusta disciplina: se la ginnastica dolce, lo yoga e il pilates sono un toccasana con cui aumentare muscolatura, flessibilità, articolazioni, cuore e sistema immunitario, queste non sono le uniche possibilità quando si parla di sport e terza età. Infatti, i workout si possono focalizzare anche sul sollevamento pesi, tipologia di allenamento estremamente benefica, grazie alla quale rallentare l’invecchiamento, evitare patologie tipiche della terza età e rimanere indipendenti anche con gli anni che passano.
Negli over 60 compaiono i primi acciacchi, le ossa sono più fragili e la massa muscolare tende a perdere forza e a ridursi. In questa fase di vita si viene colpiti non solo da osteoporosi, ovvero la carenza di massa ossea, ma anche da sarcopenia, consistente nel declino progressivo della massa e della forza muscolare determinato dall’invecchiamento dell’organismo, da contrastare seguendo uno stile di vita sano, che includa lo sport. A fronte di queste problematiche, il legame tra longevità e potenza muscolare non è da sottovalutare. Dedicarsi a un allenamento con i pesi è un toccasana con cui mantenere e rafforzare i muscoli, riducendo le eventuali cadute.
Sport dopo i 60 anni, non solo cardio: l’importanza dell’allenamento con i pesi
Allenarsi con i pesi dopo i 60 anni non solo infonde forza, ma permette anche di migliorare l’equilibrio, la coordinazione e la postura e incide positivamente sull’umore. Inoltre, accelera il metabolismo, che tende ad abbassarsi con lo scorrere degli anni, e rallenta in generale l’avanzare dell’invecchiamento. Nella routine di allenamento dei senior, il sollevamento pesi è quindi immancabile. Un piano funzionale dovrebbe incorporare l’allenamento aerobico, come per esempio una passeggiata a ritmo sostenuto oppure un workout di ginnastica dolce, alternadolo a sessioni di potenziamento, in cui includere anche i pesi, da svolgere tra le 2 e le 3 volte alla settimana. Gli allenamenti per over 60 dovrebbero prevedere un aumento progressivo dei pesi nel corso del tempo, in modo che tra una sessione e l’altra il corpo non si abitui agli esercizi, dando così sempre nuovi stimoli ai muscoli, permettendo loro di svilupparsi.
Tenendo conto che raggiunta la terza età il corpo diventa più debole e le ossa sono più fragili, l’aumento dei pesi sollevati nel tempo deve essere più contenuto rispetto a quello previsto per i giovani. Inoltre, è importante ricordarsi come ripetizioni tecniche non corrette e il cedimento muscolare potrebbero incrementare i rischi di infortuni: pertanto, è cruciale allenarsi senza esagerare troppo sia con l’intensità, che con il peso sollevato. Poi, per permettere al corpo di recuperare, è fondamentale alternare sessioni più leggere a medio pesanti: in generale, i workout in cui sono coinvolti tutti i distretti muscolari sono più efficaci, come anche svolgere esercizi con i macchinari, grazie ai quali sollevare i pesi con movimenti guidati.
Il tipo di allenamento con i pesi da eseguire dopo i 60 anni varia in base alla persona, a seconda di quanto è allenata, della sua storia pregressa e di eventuali problematiche oppure infortuni subiti in passato. Proprio per questo, risulta particolarmente utile affidarsi a un trainer esperto che possa studiare una routine di allenamento che includa anche i pesi, personalizzata sulle singole esigenze.

Come allenarsi con i pesi dopo i 60
Qualora ci si alleni in casa, per workout efficace si possono effettuare fino a 3 serie con i pesi, da 8 ripetizioni ciascuna, fermandosi qualora si percepisca dolore e ricordandosi sempre di svolgere riscaldamento e stretching pre e post workout. Non serve sollevare chissà quanto peso e sottoporsi ad allenamenti lunghissimi: anche con una sessione breve fatta di pochi esercizi e con pesi congrui alla propria forza si possono ottenere ottimi risultati, aumentando la massa muscolare e il tono.
Per tonificare le braccia per esempio si può svolgere un esercizio semplice, ma davvero efficace: basta sedersi su una sedia sollevando i pesi rivolgendo le braccia verso l’alto sopra la testa, per poi abbassarle e ripetere il movimento. Rimanendo nella stessa posizione, si possono poi sollevare i pesi muovendo le braccia lateralmente verso l’esterno, fino all’altezza delle spalle. Per allenare gambe e braccia un esercizio molto efficace è l’affondo laterale, da svolgere piegando una gamba in avanti e sollevando contemporaneamente le braccia con i pesi in mano. L’esercizio può essere eseguito per diverse ripetizioni prima con una gamba poi dall’altra.
Aumentare la massa muscolare dopo i 60 anni: consigli utili
Svolgere regolarmente attività fisica ricorrendo all’uso dei pesi permette anche a 60 anni di costruire massa muscolare. Per raggiungere questo obiettivo, oltre all’attività fisica, è importante seguire uno stile di vita sano, seguendo una dieta bilanciata che comprenda tutti i macronutrienti, assicurandosi di consumare il giusto quantitativo di proteine e di frutta e verdura, riducendo il sale, lo zucchero e i prodotti troppo processati. Per vedere i risultati è necessario essere sempre costanti sia in palestra, che a tavola: nel corso della terza età è possibile mettere su massa muscolare, ma sicuramente è un processo più lento rispetto a quando si è giovani. In questo percorso è molto importante ritagliarsi spazio per il riposo: per ottenere i risultati sperati è fondamentale ascoltare il proprio corpo e, qualora si fosse stanchi, non allenarsi. Allenarsi troppo può aumentare i livelli di stress, oltre a incrementare il rischio di crampi alle gambe, stiramenti e distorsioni. Il recupero post allenamento è importante al pari dell’allenamento stesso, permettendo ai muscoli di reagire allo stress generato dal workout e mettendo in moto la ripartizione delle fibre dei muscoli che si sono danneggiate durante la sessione allenante.
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