Che cosa è la creatina e come usarla negli allenamenti per aumentare la forza

La creatina (dal termine greco krèas, che significa carne) è una sostanza di origine aminoacidica,
deriva infatti da glicina, arginina e metionina. Gli organi principalmente coinvolti nella sua sintesi
sono il fegato, i reni e il pancreas. Una volta avvenuta la sintesi, la creatina viene immagazzinata nei
muscoli sotto forma di fosfocreatina, sostanza fondamentale per la produzione di energia durante
sforzi brevi e di notevole intensità; una piccola parte viene trasportata anche al cervello e al cuore.
Oltre alla sintesi endogena, la creatina può essere assunta sia tramite gli alimenti – è presente
soprattutto nella carne e nel pesce – sia tramite integratori (generalmente sotto forma di creatina
monoidrato).
La creatina viene utilizzata in ambito medico ed è piuttosto nota anche come integratore per chi 
pratica attività fisica: sono infatti molti gli sportivi che scelgono di utilizzare creatina in polvere per
l’aumento della forza dei muscoli, in particolar modo quelli che praticano discipline anaerobiche.

Perché usare la creatina come integratore per gli sportivi?
Come ricordato in precedenza, la creatina viene per lo più (95% circa) immagazzinata nei muscoli.
A livello muscolare, in seguito a una complessa reazione chimica, viene trasformata in
fosfocreatina e funge da precursore per la formazione di adenosina trifosfato (ATP) che, come noto,
è la principale fonte di energia che l’organismo ha subito disponibile.
Quando si compiono sforzi muscolari di una certa intensità (e non tanto di durata), l’adenosina
trifosfato viene velocemente consumata e la fosfocreatina consente di generarla di nuovo.
L’impiego di integratori a base di creatina monoidrato, quindi, ha lo scopo di supportare la
formazione di ATP.

Per quali discipline sportive è indicata la creatina?
La creatina monoidrato può risultare d’aiuto in diverse discipline sportive, mentre in altre il suo
utilizzo non è consigliabile.
In particolare essa può fornire un certo supporto agli atleti che praticano discipline caratterizzate da
sforzi muscolari brevi, intensi e ripetuti. Ne sono tipici esempi le discipline dello sprint ovvero i
100, i 200, i 400 m nonché i 110 m ostacoli, il sollevamento pesi, gli allenamenti HIIT, il calcio, il
calcetto, il basket, il rugby ecc.
Gli integratori di creatina, supportando la crescita muscolare, sono utilizzati anche da chi pratica
body-building.
Al contrario, la creatina monoidrato non è un integratore adatto per chi pratica le discipline di
resistenza, come per esempio la maratona. Tale sostanza, infatti, determina un certo aumento di peso
legato a ritenzione idrica, il che è controproducente negli atleti di endurance che tendono, al
contrario, a ottimizzare il peso corporeo: ce ne possiamo fare un’idea mettendo a confronto il fisico
di un maratoneta con quello di un centometrista.

Come usare la creatina per gli allenamenti?
Esistono varie indicazioni sull’utilizzo di integratori di creatina per chi si allena con regolarità
nelle discipline ricordate in precedenza.
Una strategia è quella di assumere dai 3 ai 5 g di creatina al giorno (assunzione uniforme). Un’altra
possibilità è quella dell’assunzione con fase di carico; questa modalità prevede un picco di assunzione da 7 a 20 giorni con 20 g pro die (da suddividere in quattro assunzioni giornaliere di 5 g
l’una), seguita da fase di mantenimento a 3-5 g al giorno in modo costante. Gli integratori di creatina
dovrebbero essere assunti a stomaco pieno.
In ogni caso prima di utilizzare al meglio gli integratori di creatina, è consigliabile consultare un
nutrizionista sportivo.