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Sarcopenia: un problema per gli over 50

Che cos’è e come intervenire con esercizi e dieta ad hoc

Di Valeria Cudini

Forse non tutti sanno che la perdita di massa muscolare scheletrica dovuta all’avanzare dell’età, e non solo, si definisce con il termine scientifico sarcopenia.

Secondo una corrente di studiosi nel manifestarsi della sarcopenia l’età gioca sicuramente un ruolo fondamentale ma non unico, ovvero ci sono anche altri fattori che possono essere chiamati in causa. Per esempio, l’aver trascorso un lungo periodo d’inattività fisica; oppure una condizione crescente nel tempo di stress ossidativo con conseguente formazione di radicali liberi.

In più, la sarcopenia può manifestarsi in molti di quei soggetti che hanno subito interventi di chirurgia bariatrica, dove la perdita di peso ha interessato sia la massa grassa sia la massa magra.

Volendo però rimanere concentrati sulla terza età va anche detto che una dieta a basso contenuto proteico può favorirne o accentuarne lo sviluppo e, per quanto riguarda il sesso maschile, anche la diminuzione del testosterone può in qualche modo considerarsi un fattore di rischio.

Una reazione a catena: si inizia dalla perdita di massa muscolare

La perdita della massa muscolare dovuta all’avanzare dell’età si associa direttamente alla perdita di forza muscolare che, a sua volta, può esporre il soggetto questione a un maggior rischio di cadute.

Sostanzialmente perdendo massa muscolare si determina un’alterazione del metabolismo energetico perché lo scheletro è come se fosse chiamato a svolgere un surplus di lavoro, con conseguente dispendio di energia rispetto alla massa grassa. Ecco perché possono verificarsi riduzioni della densità ossea, alterazioni della sensibilità all’insulina e della capacità aerobica.

Si contrasta con esercizio fisico mirato e alimentazione ad hoc

Chi è affetto da sarcopenia, a ogni modo, ha la possibilità di contrastarla attuando un piano strategico che preveda l’azione sinergica su due fronti: esercizio fisico mirato e un’alimentazione ad hoc per il paziente.

Allenamenti di forza e di resistenza

L’esercizio fisico punta, ovviamente, a migliorare la massa muscolare tramite allenamenti di forza e di resistenza calibrati sul paziente, sulla sua reale condizione fisica, sull’età e sul sesso.

Nello specifico dovranno riguardare tutti i più importanti distretti muscolari, ovvero gambe, braccia, petto, spalle e addome e andranno praticati almeno un paio di volte alla settimana.

È assolutamente necessario, prima d’intraprendere un percorso di allenamento, contattare il proprio medico curante che valuterà insieme al paziente le condizioni generali di salute e l’idoneità alla pratica sportiva.

Di solito ci si affida poi a un personal trainer e/o a un fisioterapista esperto in riabilitazione sportiva in modo da apprendere la corretta esecuzione degli esercizi preservandosi così da spiacevoli inconvenienti.

Alimentazione proteica

Partiamo subito con una precisazione che proviene direttamente dalla Fondazione Internazionale osteoporosi  (International Osteoporosis Foundation,  IOF) secondo cui per garantire ai propri muscoli l’apporto proteico adeguato occorre che le persone anziane assumano giornalmente 1-1,2 grammi di proteine per chilogrammi di peso corporeo.

È quindi necessario che i cibi assunti siano ricchi di proteine dall’alto valore biologico per mantenere e ripristinare la salute dei muscoli scheletrici.

Nello specifico, si consiglia di prediligere un’alimentazione a base di pesce come trota, salmone o crostacei, carni bianche e magre come il pollo e/o il vitello, carni rosse (solo quelle magre di manzo) e uova.

In più, come sempre si consiglia per la popolazione non più giovanissima, è necessario ridurre sensibilmente l’apporto di sodio e grassi saturi che espongono l’organismo al rischio di ipertensione e malattie cardiovascolari.

Rimane poi la “regola d’oro” delle auspicabili 5 porzioni al giorno di frutta e verdura come peraltro dimostrano studi specifici sulla sarcopenia.

In base al quadro clinico del paziente e in accordo con uno specialista nutrizionista, potrebbe essere utile, in alcuni casi, ricorrere a supplementi proteici e integratori specifici.

 

 

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